Como se livrar de sua barriga: 18 etapas (com fotos)

4 partes:

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Mudar a sua dieta exercício Fazer mudanças no estilo de vida manter motivado

Hoje o excesso de gordura abdominal é um grande problema para muitas pessoas, especialmente quando atingem a meia-idade. Além de ser desagradável à vista, a gordura abdominal é o tipo mais perigosas de gordura corporal que pode acumular-se, uma vez que indica um nível mais elevado de gordura visceral em torno dos órgãos internos. Portanto, para manter um estilo de vida saudável e se sentir bem com seu corpo, você precisa tomar medidas sérias para eliminar as medições de gordura corporal. Comece com o passo 1 para descobrir como.

parte 1

Mudar a sua dieta

Controlar sua ingestão de calorias. Se você quer perder peso, você tem que restringir sua calorias consumo tão simples. Felizmente, a gordura abdominal é um dos primeiros a diminuir uma vez que você começar a perder peso, por isso é mais fácil de remover do que a gordura teimosa das nádegas, coxas e braços.

1/2 kg (1 libra) de gordura equivale a 3.500 calorias. Ou seja, a perder 1/2 kg (1 libra) de gordura por semana, você precisa cortar 3.500 calorias de sua dieta semanal.
Não minta para si mesmo sobre sua ingestão de calorias. Acompanhe de cada passando os lábios em um diário alimentar ou de um rastreador lanche calórico online.
Comer uma dieta saudável e reduzir suas calorias representa 80% da perda de peso, por isso, não se engane em acreditar que você pode comer qualquer coisa que você poderia desejar, desde que você se exercita.
Um objetivo saudável é perder entre 1/2 e 1 kg (1 e 2 libras) por semana- tentar perder mais peso é considerado como seguir uma dieta rigorosa e acabam por recuperar o peso perdido.
Dependendo do grau de mulheres com sobrepeso deve comer 1.500 a 2.000 calorias por dia para perder peso de forma segura, enquanto os homens devem consumir entre 2000 e 2500.

Comer mais fibras. Coma muita fibra solúvel é essencial para perder peso de forma saudável. Ela ajuda a reduzir a gordura visceral, potencialmente perigosa gordura que é armazenada em torno de órgãos vitais como o coração, pulmões e fígado. Pessoas que acumulam gordura na área abdominal são mais propensos a ter uma maior percentagem de gordura visceral do que aqueles que não o fazem.

O pequeno-almoço é uma das maneiras mais fáceis de incorporar mais alimentos ricos em fibras. Escolha a comer cereal rico em fibras ou farinha de aveia. Coma grãos inteiros pães e bolos cozidos com farelo de trigo.

Se possível, não removê-los frutas e legumes (como maçãs, cenouras e batatas) casca, uma vez que a casca contém mais fibras (bem como muitas vitaminas e nutrientes).

Digite sua dieta mais jogos ervilhas feijões (preto, rim, pinto) e nozes (amêndoas, amendoins,) porque esses alimentos são ricos em fibras.

Reduzir a ingestão de açúcar. O açúcar é o inimigo número um quando se trata de combater a gordura abdominal, uma vez que é carregado com calorias vazias que fornecem nenhum benefício nutricional.

Quando você come uma grande quantidade de açúcar, o corpo não pode processá-lo. Portanto, faz e armazena gordura em áreas como o abdômen, nádegas, coxas e seios.

Não há problema em consumir (com moderação) açúcares naturais tais como aqueles encontrados em frutas, você apenas tem que ter cuidado com adição de açúcares. Estes estão presentes na maioria dos alimentos embalados e processados, como cereais prontos-a-comer, doces, refrigerantes e pães de fermento.

Além disso, prestar atenção a muitos baixo teor de gordura ou sem gordura, uma vez que eles são realmente muito ricos em açúcar. Este é o caso de muitos iogurtes, queijos e mergulhar.

Certifique-se de ler os rótulos de qualquer produto que você compra e prestar atenção aos ingredientes, tais como maltose, dextrose, ribose, xilose, lactose e sacarose, uma vez que são apenas nomes enganosos para o açúcar.

Ele também impede que qualquer coisa que contenha frutose xarope de milho. É um adoçante artificial que se alimenta-lo tanto ou mais do que o açúcar tradicional.

Comer mais vegetais. Lembre-se que a perda de peso não significa que você deve passar fome pode comer todas as frutas e legumes que você deseja. Na verdade, a maior parte do seu prato deve ser preenchido com vegetais durante as refeições.

Qualquer proteína que você come deve ser do tamanho de um baralho de cartas, enquanto a grande quantidade de carboidratos deve caber na palma da sua mão. O resto do seu prato deve ser preenchido com legumes.

Do ponto de vista visual, encha o seu prato com legumes ajudam o cérebro em pensar que você está comendo um monte de comida, o que lhe permite sentir menos privado e evitar encher seu prato com mais arroz, batata ou carne.

Tente comer vegetais de baixo índice glicêmico, uma vez que eles são ricos em fibras e proteínas e ajudar a energia liberação do corpo lentamente ao longo do dia. Os vegetais de baixo índice glicêmico incluem espargos, alcachofras, couve-flor, brócolis, aipo, berinjela, cogumelos, abóbora, abobrinha, pimentão, etc.

Coma mais gorduras saudáveis. Surpreendentemente, comer mais gordura pode ajudar a perder peso, mas só se você comer o tipo certo de gordura.

Os alimentos que contêm ácidos graxos monoinsaturados são bons para você e ajudar a reduzir a gordura abdominal. Para consumir mais, usar mais azeite quando cozinhar, lanches comendo mais abacates e nozes, como nozes e pinhões.

Você também deve comer mais peixes gordos, como eles são uma excelente fonte de ômega 3. Prepare o salmão, cavala, truta, arenque e atum.

Evite gorduras trans, como os encontrados na margarina e na maioria dos alimentos processados, porque eles são gorduras ruins que o impedem de perder peso.

Beber mais água. A água potável é muito importante quando se olha para perder gordura abdominal. Primeiro, a água limpa o corpo, eliminando toxinas e deixando menos inchado.

Em segundo lugar, a água ajuda a regular a taxa metabólica, ajudando a queimar gordura de forma mais eficaz. Finalmente, a água potável ajuda a suprimir o apetite, o que o torna menos propensos a comer demais durante as refeições. Se você é tentado a comer algo saudável, beba um copo de água.

Normalmente, recomenda-se levar entre 6 e 8 copos de água por dia, embora você pode precisar de mais se você fizer um monte de exercício. Em vez de café, comece o seu dia com um copo de água quente e limão.

Você também pode aumentar seus níveis de hidratação tomar mais chá verde, uma vez que contém antioxidantes conhecidos como catequinas, substâncias que ajudam a queimar as células de gordura.

parte 2

exercício

Concentre-se em exercícios cardiovasculares. Em vez de fazer um monte de flexões e push-ups exercícios cardiovasculares são o melhor que você pode fazer para queimar calorias e eliminar a gordura da barriga.

No entanto, em vez de trabalhar duro em um ritmo constante na esteira, você deve tentar praticar intervalo de formação. Intervalo de formação envolve a integração de breves períodos de exercício de alta intensidade em sua rotina diária.
Fazer sprints em intervalos de 30 segundos durante a sua rotina de corrida ou colocar a máquina elíptica, esteira ou outro ginásio máquina em modo de intervalo.
Para reduzir a gordura abdominal, é de 30 minutos de cardio de alta intensidade, pelo menos, quatro vezes por semana.

Ele está incorporando mais atividade em sua vida diária. Além de ejercitándote tempo que você gasta no ginásio, é uma boa idéia para incorporar mais atividade em sua vida diária. Assim, você vai queimar mais calorias, sem muito esforço.

Fazer algumas mudanças simples, como tomar as escadas ou indo para o trabalho de bicicleta um par de dias por semana. Se você tem um trabalho de mesa, considere mudar para uma mesa de pé. Só para ficar em vez de sentar-se por um par de horas por dia que você queimar mais calorias.

Aproveite a oportunidade para fazer alguma limpeza de primavera, pintando a casa ou quintal trabalho. Ter um projeto em que o trabalho lhe permitirá aumentar seus níveis de atividade, mesmo sem perceber.

Ele também tenta fazer as coisas ativos para se divertir. Jogar futebol com seus filhos depois da escola, ter aulas de dança ou passar um dia de diversão na praia.

Praticar o treinamento de força. É uma excelente ideia para incorporar algum treinamento de força à sua rotina semanal. O treinamento de força inclui exercícios como agachamentos, agachamentos, bíceps e leg press.

Embora estes exercícios não queimar tantas calorias como cardiovascular, vai beneficiar no longo prazo. Eles irão ajudá-lo a construir força e músculo, o que acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura mais facilmente, mesmo em repouso.

Exercícios como agachamento ou levantamento terra também irá ajudar a construir músculos ao redor do tronco e manter a cintura fina. No entanto, é muito importante para manter a posição correcta ao fazer os exercícios. Então, se você nunca antes feito, considere assistir a uma aula no ginásio ou pede a ajuda de um personal trainer.

Não gastar muito tempo fazendo flexões. Muitas pessoas erroneamente acreditam que fazer centenas de flexões vai ajudar a eliminar músculos gordura e abdominais abdominais permitir que eles tenham duro e tonificada.

No entanto, não é possível reduzir a gordura desta forma. Assim, qualquer músculo que você desenvolver serão escondidos sob a gordura existente e, eventualmente, fazer você parecer ainda mais volumoso.

Portanto, é melhor suspender seu abs até que você tenha perdido a sua gordura abdominal existente. Então, uma vez que você perdeu peso, você pode trabalhar em tonificar seu meio.

Em vez de abdominal, considere fazer exercícios que envolvem vários grupos musculares (não apenas o tronco) e ambos trabalham o sistema cardiovascular. placas de exercícios Eles são excelentes para isso, além da paralisação exercícios (já posição de flexão) e arraste jacaré.

parte 3

Fazer mudanças no estilo de vida

Durma o suficiente. Surpreendentemente, na verdade, dormir o suficiente é extremamente importante quando se trata de se livrar da gordura abdominal.

Quando você está cansado, o corpo produz mais grelina, um hormônio que estimula a fome e induz os desejos por açúcar e alimentos gordurosos.
Além disso, a falta de sono desequilibra a produção de outras hormonas, potencialmente dar origem a um aumento dos níveis de cortisol e da sensibilidade à insulina, ambos relacionados com gordura abdominal.
Portanto, você deve tentar obter pelo menos 7 ou 8 horas de bom sono à noite. Se tiver dificuldade em pegar no sono, reduzir a ingestão de cafeína e evitar assistindo televisão ou trabalhando no laptop antes acostarte- vez ler um livro ou tomar um banho relaxante.

Reduz o stress. Estudos têm mostrado que níveis aumentados de cortisol (uma hormona causada pelo stress) está associada com níveis elevados de gordura abdominal.

Além disso, é muito mais fácil escolher escolhas alimentares ruins quando você está estressado, especialmente se você está ocupado ou você tende a comer para o conforto.

Portanto, é importante para reduzir seus níveis de stress para combater a gordura abdominal. O exercício pode beneficiar muito quando se trata de reduzir o stress (e redução da gordura), como sono adequado.

Você também deve fazer tempo para si mesmo para fazer as coisas que você gosta. Ler um livro, ver um filme ou apenas passar mais tempo com amigos e familiares. Além disso, verificou-se que atividades como meditação e yoga são extremamente benéficos para reduzir o stress.

Limite sua álcool em simultâneo. Beber muito ou não regularmente contribui para um apartamento estômago. Isto é verdadeiro para várias razões:

Em primeiro lugar, bebidas alcoólicas (especialmente cerveja e cocktails) são ricos em calorias. Portanto, o simples fato de ter um par de bebidas depois do trabalho pode aumentar significativamente a sua ingestão total de calorias.

Em segundo lugar, o álcool exerce uma pressão excessiva no fígado, que tem de trabalhar mais do que o necessário apenas para eliminar as toxinas do corpo. Isso leva energia para outros processos importantes do corpo, tais como queimar gordura e construir músculos.

Não há necessidade de desistir de álcool, mas deve tentar limitar a ingestão de uma sexta-feira ou sábado à noite e você nunca everythin.

parte 4

manter motivado

Lembre-se da importância da perda de gordura abdominal. Se você tem problemas para ficar motivado, lembre-se porque a perda de gordura abdominal é importante para sua saúde.

As pessoas com níveis elevados de gordura abdominal são mais propensos a ter níveis elevados de gordura visceral, gordura formada em torno das grandes órgãos internos tais como coração, fígado e pulmões.
Embora a gordura visceral não é de todo ruim (uma vez que protege os órgãos), o excesso pode produzir substâncias tóxicas e prejudiciais para o corpo e aumentam o risco de doença cardíaca, hipertensão, diabetes tipo 2, fígado gordo e certos tipos de câncer.
Portanto, você não deve perder a gordura abdominal apenas para ver melhor você deve fazê-lo, porque é importante para sua saúde geral. Para alcançar um nível mínimo de gordura visceral, você deve apontar para ter uma cintura menos de 87,5 cm (35 polegadas), se você é uma mulher e menos de 100 cm (40 polegadas), se você é um homem.

Pese-se ao mesmo tempo a cada dia. Se você tem o hábito de constantemente pesar-se, pode ser assustador quando você vê nenhum progresso.

No entanto, o peso pode variar um pouco de dia para dia e até mesmo de hora para hora, dependendo do que você come e quando evacuação tem sido o seu passado. Portanto, é importante padronizar a medida do seu peso para obter uma indicação mais precisa do seu progresso.

Pese-se, ao mesmo tempo todos os dias. A maioria das pessoas preferem fazê-lo na parte da manhã, antes do café, porque é o momento em que seu peso deve estar em seu ponto mais baixo. No entanto, é melhor esperar vários dias ou mesmo uma semana entre cada um medindo seu peso, porque às vezes a perda de peso pode levar algum tempo para ser sentida.

Medir seu progresso. Além de se pesar é uma boa idéia para executar outras medidas para manter o controle de seu progresso. Às vezes, mesmo se você não perdeu um quilo, você provavelmente já perdeu alguns centímetros.

A relação cintura quadril calculada medindo sua cintura (a parte mais fina ao redor do umbigo) e quadril (parte mais larga ao redor do osso do quadril).

Divide a sua medida da cintura por seu quadril medição para obter a sua relação cintura quadril.

Uma relação cintura quadril saudável para as mulheres é inferior a 0,8, enquanto para os homens é inferior a 0,9.

Tire fotos. Outra boa maneira de manter o controle de seu progresso é para tirar fotos de si mesmo. Isto dá-lhe um indicador visual de seu progresso, que vai ajudar a mantê-lo motivado.

Tire fotos no início da sua perda de peso e, em seguida, várias vezes ao longo do processo. Tire uma foto da frente, traseira e lateral. Peça a alguém para ajudá-lo a tirar fotos.

Tire fotos em roupa interior ou roupas apertadas, assim você pode ver a forma do seu corpo. Fique em pé, mas não metas barriga ou dar uma falsa impressão. Deixá-lo sair.

Compare cada foto com o original- ser surpreendido com o seu progresso.

Perder peso com um amigo. Permanecer motivado para perder peso pode ser muito difícil, especialmente quando todos em torno de você comer o que eles desejam e se sentar em frente à TV, em vez de ir ao ginásio.

Se possível, convide um amigo ou membro da família para acompanhá-lo neste processo de perda de peso. Um pouco de espírito competitivo pode ser exatamente o que você precisa para fazê-lo funcionar de forma eficaz.

Eles podem ser organizadas para ir ao ginásio ou até mesmo ir para uma caminhada juntos. Eles também podem pesados em conjunto semanal. Assim, você vai ter alguém responsável se você não conseguir seu objetivo perda de peso.