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2 métodos:

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Aumenta músculos abdominais perder gordura

para uma six pack, Eles são necessários dedicação, tempo e paciência. Você vai ter que fazer duas coisas: perder gordura e aumentar a massa muscular. Você pode ter enormes músculos e abdômen tonificado, mas not`ll olhar se coberta com uma camada de gordura. Este artigo irá mostrar-lhe como conseguir seu objetivo de satisfazer ambas as metas.

método 1

Aumenta músculos abdominais

Do-abdominais.Deite no chão virada para cima com os pés no chão, joelhos dobrados e as mãos cruzadas sobre o peito. Ter alguém segurar seus pés para não aumentar ou colocá-los sob algo pesado. Eleva toda tronco, o levantamento do piso inferior em sua volta com a seção de ombro para uma posição sentada mantendo as costas retas (não desleixo). Volte para baixo e repetir.

Uma vez que o exercício vai ser fácil, começa a ficar mais desafiadora. Obter um banco inclinado. Sente-ups com peso. Coloque um peso em seu peito enquanto você executa. Como mais fácil para você, vá adicionando mais peso.

Faça abdominais.Deite-se no chão (com ou sem tapete ou esteira) com seus braços cruzados sobre seu peito ou suas mãos tocando levemente seus templos (e não as mãos atrás da cabeça) braços. joelhos dobrados. Levante os ombros (parte superior do tronco) para os joelhos, usando apenas os músculos abdominais.

É muito importante não elevar a volta completa, mas pode causar você estirpe lesão. Além disso, alargar o movimento não ajuda a aumentar abs mais rápidos. É de entrada e congestionarlos.

A parte mais importante de flexões ou abdominais é a flexão inicial do abdominal quando você levantar os ombros do chão. Assim que você começar-se, expire pela boca e termina com um elevador de pausa.

Pausa para um segundo quando você está instalado e o resto exala ar a partir do diafragma, enquanto você tem o seu abs apertado. Low lenta e controlada, inalando através do nariz, apenas até os ombros estão descansando novamente. Não deixe que sua cabeça tocar o chão.

viga perna elevadores. Deite-se no chão de costas, pernas retas, as mãos em seus lados. Levantar as pernas sem dobrar para formar um ângulo de 90 graus com o chão. Inferior e repita sem deixá-la tocar o chão.

Para desafiá-lo um pouco mais, usando uma barra alta para pendurar com as mãos e fazer levantamento de pernas na posição suspensa.

macio: Apenas eleva os joelhos até o peito. Mantenha as pernas dobradas e os pés sob as coxas.

meios: Levantar as pernas para a posição horizontal, mantendo-os em linha reta e esticada. Isso ajuda a fortalecer a parte inferior do abdómen.

difícil: Se você é um verdadeiro monstro, tente fazer o exercício com as pernas segurando uma bola de medicina ou uma vara ligado a seus pés e criá-los enquanto o bar com o peso pendurado em seus pés mantendo as pernas retas.

Faça uma tesoura ou camarões. Deite de costas. Coloque as mãos nas laterais do tronco para balançar (você pode movê-los conforme necessário para completar o movimento). Ao mesmo tempo, levantar as pernas e tronco de modo que as pernas e enfrentar juntos em uma linha vertical que vai de sua pélvis até o teto. Na posição mais alta do movimento, você tem que beijar seus joelhos como se fosse uma faca dobrável. Geralmente é difícil manter as pernas retas, porque nem todos são tão flexíveis, mas tentar mantê-los o mais reto possível. lentamente retorna à posição inicial e de repetição.

Não deixe que o stress superá-lo. Quando você pode facilmente fazer o exercício começa a segurar o peso com os pés.

Faça elevadores nádegas. Viradas para baixo, joelhos e antebraços apoiados no chão e dedos do pé de apoio no chão, levantar a bunda até que seu corpo é como uma montanha cujo pico é as nádegas. Realiza movimento lento e coordenada. Voltando para baixo, não deixe que a pelve toca o solo, em vez manter seu corpo em linha reta no ar.

Faça placas estáticas. Colocar seu corpo em posição quando você faz flexões, viradas para baixo, mas apoiar o seu corpo completamente em linha reta sobre os dedos dos pés e cotovelos. Nesta posição, você vai trabalhar o seu abs e tem que colocar para trás de modo que todo o corpo está alinhado. Mantenha a posição o maior tempo possível.

Iniciantes podem ter como meta pelo menos 45 segundos, enquanto atletas experientes podem conter até 5 minutos.

Para realizar placas laterais estáticas, posicionar-se do lado, esticar totalmente o corpo e colocá-lo em um cotovelo e o lado exterior de um dos pés (ou dois pés, se você é difícil equilibrar). Agora apenas um antebraço repousa no chão, o outro braço pontos seguidos para o teto. Mais uma vez, manter a posição, tanto quanto você puder.

Treinar seus músculos oblíquos. É tão importante para trabalhar esses músculos no início, mas eventualmente você vai querer começar dando-lhes formação específica. Estes são os músculos de ambos os lados da barriga. Há muitas maneiras de treinar e tudo, incluindo o seu tronco resistência torção servir. Existem máquinas específicas em ginásios: você pode girar o tronco para fazer flexões, você pode fazer flexões laterais, você pode girar a cintura com uma bola de medicina em suas mãos, etc. Tenha cuidado, porque muitos iniciantes muitas vezes têm oblíquos muito fracos em comparação com a sua abs (simplesmente porque eles não são muito utilizados na vida cotidiana), para começar a treiná-los com calma.

Fazer flexões de bicicleta. Levanta um pé de cada vez em cada tronco elevador. Você tem que levantar o joelho esquerdo em direção ao ombro direito e depois o joelho direito em direção ao ombro esquerdo.

Encontrar novas maneiras de flexionar, dobrar e transformar o seu abdómen todos os dias. Algumas possibilidades:

Use uma bola de estabilidade (fitness ou pilates). Não flexões na bola para você adicionar instabilidade na formação, que também irá melhorar o seu equilíbrio. Existem muitos outros exercícios utilizando a bola. Use-o sempre que você se sentir confortável e se não o fizer estranho para você ou que você vê. Use a bola lhe permitirá dobrar maneiras novas e divertidas.

Fazer exercícios com slides roda do exercício (AB Rolo). Deitado no chão com os joelhos a 90 graus, segure a roda e empurre-a lentamente para longe de seu corpo, esticando os braços. Baixo tanto quanto você pode, sem o tronco do chão. Seus braços devem ser bem esticada sobre sua cabeça.

Se você não pode obter um rolo AB, tente uma barra. Você pode usar uma barra olímpica carregado com dois a cinco quilos (5 a 10 libras) em cada lado. Coloque-se no flexões de posição, as mãos no bar em vez de no chão. Lentamente levantar os quadris e trazer a barra para seus tornozelos, enquanto suas pernas são colocados perpendicular ao chão e as nádegas voltar. Lentamente para trás e repita.

Faça suspensão dominado a partir de uma barra horizontal. Você vai se surpreender com a quantidade de músculos ao redor da barriga é dominada pelo trabalho. Fazer 5 com as palmas voltadas para você e 5 palmas das mãos voltadas para a frente. Este exercício também trabalha o peitoral e dorsal, ao mesmo tempo.

Adicionar os movimentos do tronco compostos de treino. Estes irão aumentar o seu physique muscular tremendamente. Por exemplo, combinando exercícios abdominais com pesos. Ao elevar o tronco faz um movimento de remo com pesos da mão alternadamente esticar cada braço. Você vai ver o quanto o estresse ocorre apenas para estabilizar-se. Combina mais exercício, ser criativo. A tensão é seu amigo!

Trabalhar todo o seu tronco. Para marcar uma abs espectacular, é bom entender o que esses músculos. Seu nome científico é "reto abdominal". Palavra "reto"Latin refere-se ao" direito próprio, na posição vertical ". Contrariamente à crença comum, a principal função do abs é para não dobrar o tronco, mas sim trabalhar com os músculos das costas para manter uma posição correcta e estável. Portanto, os melhores exercícios para abs são o que fazem o trabalho de todo o tronco e favorecer a posição correta da coluna vertebral e fortalecimento. Alguns desses exercícios são squats e ele peso morto.

método 2

perder gordura

Ele entende o que significa para perder peso. Para queimar gordura você tem que usar mais calorias. Desde 1/2 quilo (1 lb) são cerca de 3500 calorias, você tem que queimar 3500 calorias mais do que você comer ou beber para perder meio quilo. Parece simples, mas na realidade não é, é bastante difícil.

Não têm expectativas irreais. Um exercício vigoroso de uma hora pode queimar de 800 a 1000 calorias. Felizmente, permanecendo ativo durante todo o dia ajuda a perder entre 600 e 800 calorias por dia, então você pode perder meio quilo por semana facilmente. Você vai começar a ver resultados em seu abs rapidamente.
Entenda isso antes de tentar perder gordura da barriga: não nenhuma maneira de perder gordura apenas em uma parte localizada do corpo. Uma vez que o corpo acumula gordura em partes diferentes ao mesmo tempo, ele também perde a gordura de todo o corpo de uma só vez. Há uma formação localizada não apenas perder gordura da barriga.

Faça exercícios cardiovasculares. Você vai ter que perder gordura, em geral, de modo que eles vão apreciar os abdominais. Mesmo se você fizer exercícios de abs incríveis e você obter gigantes, se eles são cobertos com uma camada gordura, ninguém vai ver. exercícios cardiovasculares são aqueles que aumentam a frequência cardíaca por um longo período de tempo, por exemplo: corrida, andar de bicicleta, dança, linha, etc. Executar estes exercícios pelo menos três vezes por semana durante uma hora, pelo menos, o tempo todo.

Experimente o intervalo de formação. Este tipo de treinamento consiste em alternar actividade curta e explosiva seguido por mais branda, mas mais prolongada atividade. Os pesquisadores descobriram que esse intervalo de formação pode queimar gordura melhor do que o mais longo exercício moderado contínuo. Um estudo descobriu que aqueles que praticavam intervalos de ciclismo fazendo de 20 minutos por dia, perderam uma média de 2 quilos mais em um período de 4 meses participantes pedalaram na mesma velocidade durante 40 minutos por dia.

Comer menos à noite. As refeições que consomem mais tarde tendem a acumular-se no corpo, não só porque o seu metabolismo fica mais lento, mas porque eles são geralmente mais elaborada, como pizza ou sorvete e não queimar antes de deitar. O seu metabolismo continua a trabalhar enquanto você dorme, mas o problema é que muitas vezes as pessoas entrar à noite comer um doce ou batatas fritas em vez de um prato de espinafre e couve.

Tente comer um almoço maior ou um lanche saudável antes do jantar. Frutas e vegetais são excelentes para whet fresco à noite apetite também são benéficos para a saúde. Um punhado de nozes como amêndoas ou pistácios também é muito bom.

Tente beber um copo grande de água ou chá logo antes de se sentar para comer. Seu estômago vai se sentir mais completa e você comer menos sem sofrimento.

bom pequeno-almoço. Muitas pessoas saltar o pequeno almoço porque eles não têm tempo na parte da manhã. O dano causado a perda de peso é de dois gumes: você vai se sentir muito mais fome mais tarde e seu metabolismo vai abrandar. Assim, um bom pequeno-almoço no tempo e mantê-lo de passar o tempo de calorias almoço e fará com que seu metabolismo para acelerar a pelo menos 10% para o resto do dia.

Coma proteína magra na manhã sem. Evite pão com creme de queijo. Melhor tentar o seguinte:

Ovo branco omelete com espinafre, peru e pimentão

iogurte grego com mirtilo, banana e sementes de linho

Salmão com torradas de trigo integral

Evite comer:

cereais açucarados

amidos simples como batatas e farinha refinada (pão branco, etc.)

misturas de smoothie. Bebidas com baixo teor de gordura não produzem sempre esbelto.

Levanta pesos. Quanto mais músculos seu corpo tem, mais calorias você queima, mesmo em repouso. Além disso, o treinamento de resistência é importante para limitar a quantidade de músculo que você pode perder, reduzindo sua ingestão de calorias. se unicamente Você faz exercícios aeróbicos (correr, jogar futebol), sem levantar pesos, perder massa muscular, incluindo os abdominais.

Manter o seu metabolismo estável. Enquanto não está cientificamente provado que comer seis vezes por dia em vez de três vai ajudar a perder peso, existem certos alimentos que podem retardar seu metabolismo. Evite comer os seguintes alimentos para manter seu metabolismo estável:

carboidratos refinados, tais como pão branco, massas e arroz

açúcar, que é rapidamente absorvida, mas faz o seu metabolismo ir para um rastreamento.

Alimentos ricos em gordura, tais como fast food ou alimentos fritos

Beber mais água todos os dias. Para calcular a quantidade de água que você vai querer beber um dia, o seu peso se torna quilos para libras, dividir por 2, em seguida, converte esse número de onças de litros e é isso que você deve tomar. Assim, uma pessoa de 68 kg (150 lb) precisaria de pelo menos 2,2 litros de água por dia. Parece muito, mas acho que a água também é obtido a partir de alimentos sólidos e outras bebidas, como chá ou leite que você come durante o dia, que o ajudarão a atingir a cota.

Beber muita água (muitos litros, especialmente quando você suar) pode perigosamente dissolver certos sais e minerais essenciais para o corpo. Se você treinar e suar muito, você deve substituir o sal enquanto o líquido. Complemente a sua ingestão de água com bebidas ou frutas esportes ricos em potássio, como bananas e maçãs.

Alterar a ingestão de grãos refinados com todo. Em um estudo científico, as pessoas que comiam grãos inteiros (para além de cinco porções de frutas e legumes, três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, peixe, frango ou peru) perderam mais gordura do que o outro grupo a mesma dieta, mas com grãos refinados. Uma dieta rica em grãos e farinhas integrais alterações na glicemia e na resposta da insulina no organismo, o que facilita a queima de gordura.

Descanse bastante. Os médicos estão em estudos aprofundados sobre como o descanso e sono afetar os hormônios que atuam no controle do apetite. Em um estudo, os investigadores compararam indivíduos que dormiram 5,5 horas por noite com os indivíduos que dormiam 8.5. Aqueles que dormiam mais foram capazes de perder mais gordura corporal do que antes.

Controlar o seu stress. O baixo estresse e sono adequado irá ajudá-lo em seu objetivo de perder gordura. Em um estudo, os participantes que dormiam entre 6 e 8 horas, com níveis mais baixos de estresse perderam mais peso do que aqueles que afirmaram ter níveis mais elevados de stress.

dicas

Todo mundo tem abs, só que você tê-los sob a gordura. Começa a perder gordura e, em seguida, fortalece os músculos.
Certifique-se de exercitar os músculos abdominais lombares, tanto quanto a não desenvolver má postura.
A menos que você está vendo o seu peso por outra razão, ignorar o que alguém diz balança. Talvez você reduzir sua gordura corporal, mas seu peso é estável (ou mesmo aumentar) se aumentar sua massa muscular. O tecido muscular é mais denso do que a gordura, de modo que é mais pesado com o mesmo volume. O peso da água no corpo também podem dar origem a leituras erróneas são escala.
certificar-se sono suficiente (8 horas para adultos e 8 a 10 para crianças e adolescentes). Ao exercer você quebrar suas fibras musculares e você tem que dar-lhes tempo suficiente (e alimentos) para reparar e crescer mais forte e maior.
Mantenha-se hidratado. Beber muita água e comer de forma saudável. Não se prive de alimentos ou ficar doente.
tentar natação. Ele é um dos exercícios mais eficazes para todo o corpo e músculos abdominais.
Se você sente que precisa ir mais devagar com as mudanças em seu estilo de vida, começando com café da manhã. Se você tiver problemas com isso, começar a beber dois copos de água ou uma xícara de café nada mais se levantar. Isso fará com que seu estômago mais facilmente se preparar para o trabalho. gradualmente cortar jantares. Quando você se exercita, comece devagar e aumentar a repetições ou a velocidade como você deixar o sentimento mais confortável. Tentando mudar seu estilo de vida pode sair pela culatra drasticamente. Faça o que puder, mas não desista.
Opiniões sobre a perda de peso e formação são como os narizes: todo mundo tem um, mas todos são diferentes. No final, o que importa é que você encontrar algo que você gosta e que você pode se acostumar. Com o tempo, você pode modificar suas rotinas para se adequar ao seu gosto e tudo o que resultar.
viga pré-aquecimento sempre antes do exercício.
Muitas pessoas têm atrofiado abdominal e pode parecer ter 5, 4 ou até 3 marcada, dependendo de sua genética, sua fraqueza abdominal e gordura abdominal.

avisos

Não rejeite o pré-aquecimento ou dar-lhe músculo puxa.
Não se deixe enganar pelos "dietas milagrosas", mesmo que pareçam saudáveis. Algumas dietas podem ajudar a perder peso e ganhar músculo rapidamente, mas dietas especializadas (com foco em determinados alimentos ou produtos) são muitas vezes desagradável para seguir e raramente fornecem nutrientes adequados. Você ainda pode comer o suficiente, só que você tem que limitar a ingestão de gordura e tentar consumir tantos nutrientes quanto possível.

Muitas pessoas não sabem o que uma dieta completa. Existem dezenas, até centenas de nutrientes que você precisa, mas não seguem uma rotina de exercícios. Sua dieta deve incluir vegetais verdes (como espinafre), carne magra (peixe, carne de porco), frutas (fonte de carboidratos e açúcar), fibras (cereais como aveia), outros produtos hortícolas (pimentos, cebolas, tomates, etc.), tubérculos (tais como batata ou inhame), etc. Sua dieta deve ser variada, não é centrado sobre comer petiscos como barras energéticas ou shakes. Não hesite em obter açúcar suficiente em frutas e legumes (você só reduzir um pouco ingestão ao tentar perder gordura). Caso contrário, você pode começar a se sentir cansado ou mesmo deprimido. Se você não estiver dieta equilibrada vai parecer o inferno e começar a ter problemas de saúde.

Tente manter uma rotina refeições fixas. Seu corpo será desligada se você pular refeições e repones indevidamente. Evitar estas situações ao máximo. Se você sentir fome por um longo tempo, seu metabolismo vai abrandar. O corpo, pensando que vai ser um longo tempo sem comida, entrar em "economia de energia". Uma vez no modo de economia de energia, começar a queimar proteína seus músculos e seu "six pack"Isso vai reduzir em vez de aumentar.

Cuidado com máquinas de exercícios mostrados na televisão. Na verdade, geralmente uma fraude e não mantê-lo motivado. É melhor ir para um ginásio regularmente e trabalhar os músculos com bons treinadores e acompanhado por pessoas que te motivam a cada dia.

Um aviso para aqueles que têm uma grande quantidade de gordura na barriga e começar a desenvolver seu abs: à primeira vista pode parecer que a barriga cresce. Isto é porque agora começando a ter mais músculo sob a gordura. Vai demorar um período de tempo considerável até que a gordura começa a desaparecer e ficar fora seu abs. Você deve continuar fazendo exercícios cardiovasculares para toda a gordura corporal é reduzida. Infelizmente, fazer mais exercícios não vai reduzir a gordura localizada essa parte particular. Na verdade, isso poderia causar problemas desequilibradas volta forçar entre os músculos abdominais e das costas.

Como acontece com qualquer programa de exercícios e dieta, consulte o seu médico antes de fazer quaisquer mudanças drásticas em sua rotina, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde. Aumentando gradualmente pesos. Ser entusiasta é fantástico, mas obter metas irrealistas não vai ajudar a longo prazo.

A fibra também actua como um laxante suave. Tenha cuidado para não comer demais. Ela pode causar flatulência, se você não está acostumado a isso. Se você aumentar sua ingestão de fibra, você deve beber mais água também, mas poderia ter problemas digestivos.

Você não treinar muito, porque vai doer mais do que ajuda.

A maioria, se não todos os exercícios acima descrito, não Eles são recomendados para aqueles que sofrem de problemas nas costas. Se você tiver dúvidas ou tiveram dores nas costas, consulte um fisioterapeuta para recomendar como se exercitar.

Reconheça suas limitações.

Antes de iniciar qualquer programa de exercício ou de treino, certifique-se de ser avaliada por um profissional de saúde e obter a sua aprovação.