Como aumentar seus níveis de testosterona naturalmente

5 Método:

Controlar sua dieta e nutriçãoExercite-se regularmenteMudar seu estilo de vidaConsumir vitaminas, minerais e ervasDiagnosticar baixos níveis de testosterona

A testosterona é uma hormona que regula os órgãos sexuais, o metabolismo, a perda óssea e outras funções corporais. Enquanto afecta sobretudo os homens, ambos os sexos podem experimentar um baixo nível desta hormona. Alguns estudos mostram que estilo de vida tem o papel mais importante em relação aos níveis de testosterona. Exercício, sono, estresse e obesidade podem afetar os níveis hormonais. Neste artigo você vai descobrir como aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

método 1
Controlar sua dieta e nutrição
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Verifique com seu médico para se submeter a um exame físico anual. Solicitar uma análise detalhada do seu peso. Se você estiver com sobrepeso ou obesos você esteja, esta poderia ser a causa do declínio nos níveis de testosterona.
  • As pessoas obesas secretar mais aromatase, uma enzima que trabalha para converter a testosterona em estrogênio. Seu metabolismo vai diminuir à medida que seu corpo produz mais aromatase, agravando o problema. Prepara com o seu médico para um plano de perda de peso.
  • 2
    Evite comer alimentos processados, embalados e preparados. O ganho de peso e obesidade pode causar baixos níveis de testosterona. Mudar seus padrões de dieta pode fazer uma grande diferença, não só em seus níveis de testosterona, mas o risco de doenças cardíacas e diabetes. Começa a mudar sua dieta para reduzir a ingestão de alimentos processados, embalados e preparados.
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    Coma alimentos que estão em seu estado natural quanto possível. Comer alimentos "inteiros" significa reduzir excesso de açúcares, gorduras, conservantes, etc. Tente incluir os seguintes alimentos em sua dieta:
  • Mais frutas e legumes
  • Mais peixe e frango sem pele, limitando o consumo de carne vermelha
  • mais hidratos de carbono complexos, incluindo cereais integrais, lentilhas, feijão e legumes
  • Mais nozes e sementes
  • 4
    Evite fontes externas de açúcar. Isto inclui açúcares adicionados a alimentos processados ​​(tais como xarope de milho de frutose), bem como adoçantes artificiais. Se você precisa de um "golpe suave", ele usa Stevia, uma erva que é sessenta vezes mais doce do que o açúcar.
  • 5
    Aumente a ingestão de gorduras saudáveis. Omega 3 gorduras são gorduras saudáveis ​​encontradas em uma variedade de alimentos. Entre eles estão castanhas, abacate, óleo de noz sem ter passado por um processo de aquecimento, peixe, gema de ovo, azeitonas e azeite de oliva. As gorduras saudáveis ​​realmente ajudar a desenvolver um corpo saudável.
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    Beba muita água. Beber muita água é essencial para qualquer dieta saudável. Além de hidratar, você também pode evitar a sensação de fome.
  • 7
    Coma somente quando estão com fome. Evite comer lanches, comer fora de tédio disso a comer outras calorias ao longo do tempo. Tente comer somente quando você está com fome.
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    Não recorrer a falhar dietas. Restrição de calorias significativamente pode enviar os sinais errados para o seu corpo, o que não vai aumentar os níveis de testosterona. Em vez disso, reduzir suas calorias em cerca de 15% na primeira semana.
  • Todos os seus objetivos de perda de peso deve ser razoável. Escolha a perder cerca de 500 g (1 libra) por semana para melhorar sua dieta e aumentar sua atividade física.
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    Vem após o exercício. proteína de soro de leite, iogurte ricos em proteínas e alguns legumes irá ajudar a construir músculos. Aumentar sua massa muscular vai deixar você queimar gordura e aumentar o seu nível de testosterona.


    • método 2
    Exercite-se regularmente
    1
    Ela começa com uma rotina de treinamento de força. Se você nunca levantou pesos, usado bandas de resistência ou máquinas de peso, contratar um personal trainer ou um fisioterapeuta para ensinar-lhe forma e procedimento adequado.
    • Se você é muito fraco, começa com bandas de resistência. Esta forma suave de treinamento permitirá que você use um cinto de borracha para trabalhar os músculos fracos antes de levantar pesos reais. Praticar de duas a três vezes por semana durante os primeiros 3 a 4 semanas. Se você tiver um problema nas articulações ou nas costas, você pode querer usar bandas mais fortes e segurar a esta forma de treinamento de força.
    • Você pode aumentar seus níveis de testosterona até 20% quando levantar pesos três vezes por semana durante 11 semanas.
    • Realizar o treinamento de força durante a noite pode aumentar seus níveis de testosterona para esta hora do dia. Estes efeitos tendem a ser mais curto e menor como você ficar em melhor forma. Ainda, eles podem ser úteis.
  • 2
    Usando máquinas de peso ou pesos livres de duas a três vezes por semana. Se você é um homem, você deve escolher pesos que fazem os músculos se tornam fatigados depois de apenas 5 repetições. Faça 3 séries e deve sentir fadiga muscular no final do treinamento de peso. Deixe seus músculos para descansar por 24 a 48 horas.
  • Se você é uma mulher ou ter um problema com as articulações, você pode treinamento de resistência. Por exemplo, optar por um peso ligeiramente mais leve e complete 3 séries de 10 a 15 repetições.
  • Faça metade das repetições entre as séries completas. Isto significa que você deve completar metade da amplitude de movimento, de baixo para cima ou de cima para baixo, a fim de trabalhar fibras musculares rápidas e fibras musculares lentas.
  • Levantar pesos lentamente. Respire lenta e nunca deixar cair o peso. Controlar o seu peso até que esteja na sua posição original.
  • 3
    Faça um intervalo de formação cardiovascular. Comece por fazer exercício cardiovascular durante pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana.
  • Para executar o treinamento do intervalo, você deve aquecer, correndo ou exercitar intensamente durante um curto período (por exemplo, 90 segundos) e, em seguida, exercer a um ritmo moderado "descanso" para uma gama ligeiramente mais longo (cerca de 2 a 4 minutos). Repita esta série por cerca de 30 minutos, incluindo aquecimento e arrefecimento. As diferentes gamas podem variar de acordo com a atividade cardiovascular específica. Se você nunca fez esse tipo de treinamento, considere pedir um personal trainer para recomendar um regime de acordo com o seu nível de experiência.
  • máquinas cardiovasculares, tais como máquinas de escada, bicicletas, aparelhos elípticos e esteiras pode ser programado para realizar o treinamento do intervalo, se você não quer correr ou nadar enquanto você calcular os seus próprios intervalos de tempo.
  • 4
    Certifique-se de suor durante o treino de 30 minutos. Enquanto a atividade geral é bom, o seu coração vai precisar de trabalhar em maior intensidade para atingir seus objetivos para perder peso e aumentar seus níveis de testosterona. Isto se aplica tanto treinamento de força e cardiovascular.
  • Não exagere no treinamento. Se você está apto, exercício muito cardiovascular pode diminuir seus níveis de testosterona. Seu objetivo é manter seu metabolismo alto, enquanto você dá o seu longo descanso do corpo e recuperação.
  • Beba muita água antes, durante e após o exercício. Desidratados menso pessoas produzem testosterona após o exercício.
  • Não se esqueça dos outros benefícios do exercício, como a melhoria da saúde cardiovascular, perda de peso, aumento da força e resistência.
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    Rápido intermitentemente. Tem sido demonstrado que o jejum de forma intermitente com um exercício de intensidade moderada a alta pode aumentar os níveis de testosterona. Durante o período de jejum, realiza um exercício de intensidade moderada a alta de sua escolha. A ideia é que pelo jejum seu corpo vai utilizar a gordura armazenada para o combustível.
    • método 3
    Mudar seu estilo de vida
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    Ele dorme a noite toda. Os médicos recomendam dormir 7 a 8 horas durante a noite. Dormir menos pode reduzir os níveis de testosterona em 10%, e perda de peso difícil.
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    Mantenha-se activo. -Se mais móveis e menos sentado equilibrar seus hormônios, estresse e diminuir a promover a perda de peso.
  • Comprar um pedômetro. Certifique-se de dar 10,00 passos por dia durante o curso de sua rotina diária.
  • 3
    Reduzir os níveis de estresse. O estresse produz o hormônio cortisol e interrompe a produção de hormônios como a testosterona.
  • Concentre-se em criar um equilíbrio entre trabalho e vida. Gastar 2 horas por dia fazendo atividades de lazer que você gosta. Tente trabalhar 10 horas ou menos por dia.
  • Iniciar uma rotina de meditação, respiração profunda, yoga, tai chi ou chi kung. Essas atividades podem reduzir o stress e ajudá-lo a dormir melhor. quatro quebras de 2 Se você acha que não ter tempo, tomando começa em 3 minutos durante todo o dia por 25 respirações profundas em cada um deles.
  • 4
    Considere incluir a atividade sexual no período da manhã. Se os níveis baixos de testosterona têm afectado a sua vida sexual, considere mover a sua vida sexual manhã. Os níveis de testosterona são naturalmente mais elevado durante esta hora do dia.


    • método 4
    Consumir vitaminas, minerais e ervas
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    Tome banhos de sol. Para receber a vitamina D, o que você precisa para passar algum tempo (15 a 30 minutos) expondo um monte de pele à luz solar directa. A manutenção de elevados níveis de vitamina D pode produzir até 20% mais testosterona. Considere a consulta com um profissional médico sobre o consumo de suplementos de vitamina D se você trabalha o dia todo dentro de casa e não pode passar o tempo no sol.
  • 2
    Tomar um suplemento de zinco. Tem sido demonstrado que a deficiência de zinco níveis de testosterona ligeira diminuição. Fale com um médico experiente profissional sobre a possibilidade de consumir um suplemento de zinco.
  • 3
    Considere suplementos de ervas. Alguns estudos têm demonstrado que certos suplementos de ervas pode ajudar a aumentar a testosterona ou combater os efeitos de baixos níveis desse hormônio. Alguns destes suplementos à base de plantas são:
  • Tribulus terrestris, que tem mostrado que pode aumentar a actividade sexual dos animais. Siga as instruções do fabricante.
  • Somnifera (Ashwagandha), que tem sido relatado ensaios clínicos preliminares para aumentar a qualidade do esperma. A maioria dos estudos tem utilizado até 450 mg quatro vezes por dia.
  • Ginkgo biloba, o que aumenta a síntese de testosterona. A dose foi de 270 mg de ginkgo extrair quatro vezes por dia. Siga as instruções do fabricante.
  • Yohimbe, que tem sido utilizado para aumentar o desejo sexual e tratar a disfunção eréctil. Doses que vão desde 5,4 mg (3 vezes ao dia) a 10,8 mg (3 vezes ao dia). Siga as instruções do fabricante.
    • método 5
    Diagnosticar baixos níveis de testosterona
    1
    Pesquisar sintomas físicos. Homens com baixos níveis de testosterona pode notar uma série de sintomas relacionados. Entre elas estão:
    • disfunção eréctil (DE), incluindo uma diminuição na quantidade e qualidade das ereções
    • testículos pequenos (hipogonadismo)
    • Uma diminuição na contagem do esperma
    • Uma diminuição da massa muscular resultando numa redução da força e resistência
    • Alterações nos lípidos sanguíneos, tais como os níveis de colesterol
    • Osteopenia (amolecimento dos ossos) e osteoporose (diminuição da densidade óssea)
    • afrontamentos
    • seios inchados ou concurso (ginecomastia)
  • 2
    Olhe para os sintomas emocionais. Além dos efeitos físicos, os homens também podem ter alterações de humor relacionados com baixos níveis de testosterona. Entre elas estão:
  • desejo sexual diminuído (libido)
  • fadiga
  • alterações de humor, incluindo depressão, irritabilidade e ansiedade
  • Problemas com a memória, concentração ou súbita falta de confiança
  • 3
    Realizar um exame de sangue para determinar sua condição médica. O diagnóstico envolve um exame de sangue junto com um exame físico. Este teste é mais frequentemente realizada usando sangue colhido de manhã. Geralmente é nesta altura do dia em que os níveis de testosterona estão no seu ponto mais alto.
  • O médico irá diagnosticar a condição médica se a combinação de seus sintomas e resultados de laboratório indicam baixos níveis de testosterona.

    • dicas

    • Contacte o seu médico se você quiser aumentar seus níveis de testosterona, mas tomar medicamentos para a dor, esteróides anabolizantes ou prednisona. Estes medicamentos podem reduzir os níveis de testosterona. No entanto, não pare de tomá-los a menos que você médico sugere ele.
    • Tenha paciência. Perder peso, entrar em forma e aumentar seus níveis de testosterona vai levar tempo.

    avisos

    • Se você optar por consumir ervas primeira consulta com um naturopata ou um fitoterapeuta. Um especialista deve determinar as dosagens e possíveis interações com outras drogas

    Coisas que você precisa

    • Um médico
    • Um personal trainer ou fisioterapeuta
    • Os alimentos ricos em gorduras saudáveis
    • Os alimentos ricos em zinco
    • Alimentos ricos em proteínas
    • bandas de resistência
    • aparelhos de musculação ou pesos livres
    • água
    • intervalo de formação
    • sonhar
    • hodômetro
    • Atividades de lazer
    • Meditação ou yoga
    • vitamina D
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