Limitar o consumo de cigarros

3 partes:

Planeje como controlar e reduzir o consumo de cigarroLimitar o seu consumo de cigarrosAumentar as chances de reduzir ou parar de fumar cigarro

Se você tiver problemas para parar ou reduzir o consumo de cigarros, que pode ser porque os cigarros contêm o produto químico altamente viciante chamada nicotina. A nicotina faz com que o cérebro para anseiam estimulante e efeito que ocorre quando se fuma um cigarro relaxante. Também é provável custar-lhe sair ou fumar menos porque você faz associações com este hábito, como fazem pausas para fumar, ou ao beber ou depois do jantar. Uma vez que o ato de fumar ainda pode ser agradável, deixar completamente não pode ser algo que você quer fazer. Aprenda a limitar o tabagismo e gerir o stress, mas também considera a possibilidade de deixar.

parte 1
Planeje como controlar e reduzir o consumo de cigarro
1
Mantenha o controle de seu hábito de fumar. Antes de alterar o seu comportamento, é preciso entender sua situação atual. Tome um ponto de referência ou toma uma conta do número de cigarros que fuma em um dia. Você pode usar uma agenda, um notebook, um diário, um cartão ou qualquer coisa que lhe permite manter o controle constantemente. Como você controlar sua ingestão, tentar ver se há padrões.
  • Por exemplo, você pode perceber que às quartas-feiras tendem a fumar mais cigarros 5-8 o resto da semana. O que acontece quarta-feira? Talvez você tem uma reunião semanal estressante na quarta-feira que o incomoda e fumaça para aliviar a ansiedade.
  • 2
    Decidir sobre a sua dose diária. Um olhar objetivo uma vez que você manteve um registro de quantos cigarros que fumava em um dia. Desde parar de repente (cheio) vai ser estressante, difícil e poderia levar a uma maior taxa de recaída, começar a limitar o seu consumo de cigarros. Você poderia fuma um maço, 15 ou 20 cigarros por dia.
  • Só você pode decidir o que a quantidade adequada deve ser reduzida, mas um bom começo seria a de reduzir em um quarto. Por exemplo, se você fuma 16 cigarros por dia, opte por 12 ou 12-8 vai de cigarros.
  • 3
    Definir um calendário para fumar. Se você permitir que 5 cigarros por dia, você decide quando você está indo para fumá-los. Isso elimina a opção de fumar um cigarro quando você se sentir entediado ou nada têm a ver. Em vez disso, você para fumar, a fim de manter os tempos de carga.
  • Por exemplo, você poderia fumar um de manhã, dois no trabalho, um de noite e um antes de dormir.
  • 4
    Estabelece consequências. Pode ser difícil para desistir a gratificação instantânea de fumar, especialmente se não houver nenhuma recompensa imediata para o fumo menos. Você precisa criar um sistema de recompensas e consequências imediatas. Portanto, se um dia você fuma dois cigarros mais do que você se permitiu, você deve ser uma consequência. Escolha consequências que beneficiá-lo de alguma forma.
  • Por exemplo, para cada cigarro adicional fuma, repetir você deve fazer 10 minutos de alongamento, colocando um dólar em um frasco, limpar o banheiro ou escrever um diário durante 10 minutos. Embora isso possa servir como um castigo, pelo menos, você trabalhou de alguma forma para compensar a falta de auto-disciplina.
  • 5
    Estabelece recompensas. Recompense-se como você atender ou superar suas metas. Assim, você é mais provável que continue a reduzir o seu consumo. Não é necessário que as recompensas são tangíveis. Você poderia lembrar você está investindo em sua saúde futura e isso é uma recompensa em si mesmo.
  • Por exemplo, se o seu objetivo é fumar do que 8 cigarros por dia e fumou de apenas 5, você pode recompensar-te com um copo de vinho a 20 minutos de jogar o seu jogo favorito ou tempo livre. Escolha algo que você gosta, mas não precisa ter acesso a isso o tempo todo.
  • 6
    Ainda manter o controle de seus hábitos de fumar. Isto permite-lhe preparar um relatório sobre o seu progresso. Você poderia até mesmo traçar o seu consumo de cigarros para ver flutuações. Aqui estão alguns itens que você deve considerar ao gravar seus hábitos de fumar:
  • dispara: ver o que fatores causam as maiores taxas de tabagismo.
  • Custo: registra o dinheiro gasto em cigarros a cada semana. Se você estiver indo para economizar dinheiro durante a semana, começam a fazê-lo. Depois de algumas semanas, comprar-se uma recompensa com o dinheiro economizado.
  • Consequências e recompensas: ver se certos planos de emergência (como aumentar ou diminuir as consequências e recompensas) estão funcionando. Assim, você pode alterá-los para reduzir de forma mais eficaz o seu consumo de cigarro.


    • parte 2
    Limitar o seu consumo de cigarros
    1
    Alterando ambiente. Embora não seja fácil mudar seu ambiente, você entende que certos sinais ambientais pode levar a maiores taxas de tabagismo. Você poderia limitar o tempo que você gasta em grupos sociais que giram em torno do consumo de tabaco. Em vez disso, olhar para novos lugares e atividades que você gosta. Se você desfrutar de algumas bebidas e fumo no pátio de um bar local, talvez seja difícil de se sentar no pátio e não fumar. Neste caso, vá para dentro, onde não é permitido fumar. Isso dará um nível de desconforto no tabagismo, já que você tem que deixar o grupo com o qual você está a ir para fora.
    • Não procure regra de fumar no carro. Fumar antes ou depois de entrar em um carro. Faça o tabagismo é inconveniente e desconfortável possível.
  • 2
    Mudança de cigarros. Embora não seja uma mudança avassaladora, marcas mudança pode ajudar a reduzir a ingestão da nicotina. Por exemplo, se fuma Marlboro Red 100, seja curta ou mudar para um mais "naturais" cigarros de marcas como Sherman. Não deixe que a palavra "natural" faz pensar que estes cigarros são seguros. Definitivamente eles são cigarros ainda contêm nicotina. Olhando cigarros por nicotina, que normalmente são:
  • cigarros com filtro de nicotina baixa com as palavras "luz ultra";
  • médios de cigarros com filtro de nicotina com as palavras "luz" ou "macio";
  • cigarros de nicotina elevadas com ou sem filtro não eles dizem "luz" ou "luz ultra".
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    Não fume em torno do cigarro. Outra forma de reduzir o tabagismo está fumando um quarto ou metade de um cigarro. Então espere até a próxima vez fumar para terminar a segunda metade ou um quarto.
  • Assim, você fuma tão frequentemente como sempre, mas apenas metade de um cigarro de uma vez. Você ainda tem suas pausas para fumar, mas o seu consumo de cigarros é reduzido pela metade.
  • 4
    Definir um temporizador. Se você tendem a fumar um cigarro atrás do outro, quando você estiver em certos ambientes, como um bar ou sentados fora conversando com amigos, um programa de cronômetro. É fácil perder a noção do tempo e acender outro cigarro quando você está se divertindo. Depois de cada programa do temporizador cigarro seu telefone para definir um limite de tempo para a sua escolha. Aguarde até que o temporizador se apaga antes de outro cigarro.
  • Com o passar do tempo, tentar aumentar a quantidade de tempo entre cada cigarro. Por exemplo, se você programar o temporizador para 20 minutos, forçar-se a esperar dois 2 minutos. Se você e seu amigo tentar fumar menos, você pode torná-lo um pequeno jogo de competição para ver quem pode esperar mais tempo.
  • 5
    Satisfaz fixação oral. Às vezes é necessário para satisfazer a estimulação oral, além de desejo de nicotina. Ele traz coisas como respiração balas, goma, spray bucal, pequenos rebuçados, sementes de girassol e outros petiscos pequenos (de preferência saudáveis) para cada vez que você sentir o desejo de fumar.
  • Evita trata de engorda ricos em açúcar ou apenas enchê-lo. Certifique-se de não usar trata como um substituto oral a longo prazo.
    • parte 3
    Aumentar as chances de reduzir ou parar de fumar cigarro


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    Buscar apoio. Diga às pessoas em seu ambiente que você está tentando alcançar este objetivo. Isso pode criar uma boa rede de apoio social para ajudar a reduzir o seu consumo. Você também pode manter responsável perguntando como você chegar ao seu objetivo. Se você tem amigos que fumam, que eles saibam que você está tentando fumar menos assim você não será tentado.
    • Você pode até mesmo inspirar seus amigos e familiares a fazerem o mesmo. Pense recomendar aos seus amigos mais próximos e familiares que visitam este site para que eles saibam como ajudar: https://smokefree.gov/social-support.
  • 2
    Ele trabalha com um terapeuta. O terapeuta irá ajudá-lo a superar os problemas e estressores que conduzi-lo a fumar. Você pode trabalhar com ele em um ambiente pessoal ou de grupo. A terapia comportamental cognitiva ensina a lidar com o estresse e faz você se sentir mais confiante para encerrar.
  • Se você mora nos Estados Unidos, você pode procurar terapeutas certificadas no banco de dados da Associação Nacional dos terapeutas comportamentais cognitivas. O seu médico de família também pode recomendar um terapeuta. Descobrir com antecedência sobre os custos não cobertos pelo seguro.
  • 3
    Controlar o seu stress. O stress é um gatilho comum para fumar cigarros. Embora seja impossível evitar completamente o stress, estabelecer uma estratégia de enfrentamento irá ajudar a evitar fumar por stress. Se você começar a se sentir estressado e sente que algo que você relaxa, tentar substituir fumar com qualquer um dos seguintes:
  • Uma breve conversa com um amigo.
  • Dedique 10 minutos para sentar em silêncio e meditar ou alongar.
  • A uma curta caminhada em torno do bloco, o escritório, o parque eo edifício.
  • Escrevendo em um diário por 10 minutos.
  • Assistir a um vídeo engraçado.
  • Exercício: além de relaxar, o exercício melhora a saúde e ajuda a combater o ganho de peso que, por vezes, surge como resultado de desistir.
  • 4
    Perseverar. O apoio social pode reduzir o consumo de cigarro, mas, no final, depende de você. A perseverança é uma das partes mais difíceis e é contratempos normais ocorrem. O importante é não dar-se totalmente quando você tem essa falta de auto-disciplina. Para tudo acontece. Você está aprendendo a viver sua vida sem um hábito que é uma parte central do seu dia e muitas vezes referem-se a muitas áreas de sua vida durante o dia. Aprender a fumar menos requer persistência, paciência, perseverança e muita bondade para si mesmo.
  • O monitoramento continua, mesmo se você recaes. Continua a implementar recompensas e consequências maiores à medida que o tempo avança.
  • 5
    Considerar desistir. Uma vez que você começou a limitar e reduzir o consumo de cigarro, você pode perceber que você está pronto para parar de fumar completamente. Se assim for, você pode participar de um grupo de apoio onde você fala sobre os seus desejos e como reduzi-los. Você também pode tentar incorporar uma das seguintes estratégias:
  • terapêutica de substituição de nicotina (TSN): isto inclui inaladores de nicotina, orais, patches e goma. Essas opções fornecem a nicotina, sem recorrer a fumar. Não use o TSN se você ainda fuma, pois pode causar um tóxicos aumentar os níveis de nicotina. Se você tentar reduzir o consumo de cigarros, mas não são necessariamente pronto para parar completamente, a TSN pode não ser a melhor opção para você.
  • Cigarros eletrônicos: são úteis para reduzir ou parar de fumar. Enquanto os cigarros eletrônicos simulam inalar fumaça (que poderia ajudar as pessoas a parar de cigarros tradicionais), pode realmente substituir fumar em vez de fazê-lo sair completamente. Embora estes sejam menos tóxicos do que os cigarros tradicionais, as investigações de segurança ainda são limitados. Você deve ter cuidado ao usá-los porque eles tendem a gerar a percepção de que eles são uma alternativa segura.

    • dicas

    • Lembre-se de que é normal ter contratempos. Não deixe que arruinar seu objetivo.
    • Se você é capaz de deixar de uma vez, fazê-lo. Mas esteja preparado para os desafios e aprender a gerir o stress sem fumar.
    • terapêutica de substituição de nicotina (NRT) é recomendado para aqueles que fumam mais de 15 cigarros por dia. Não tem sido demonstrado que esta terapia seja eficaz para aqueles que fumam menos do que 10 cigarros por dia. A dose depende do número de cigarros que fuma por dia e gradualmente reduzir.
    • A TSN é mais eficaz quando usado em combinação com o programa comportamental ou aconselhamento.

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