Como andar de bicicleta longas distâncias

3 Métodos:

rota logísticaEquipamento de embalamento e apoioAndar de bicicleta longas distâncias

Se você estiver indo para fazer uma carreira ou passear, andar de bicicleta em longas distâncias pode ser muito gratificante. Em geral, é mais importante para preparar a sua mente e sua equipe para o desafio que o espera para treinar seu corpo completamente. A melhor maneira de treinar fisicamente para um longo passeio de bicicleta é fazer um passeio de bicicleta longo. No entanto, existem alguns passos mentais e logísticos que você pode tomar para tornar a viagem mais tranquila.

método 1
rota logística
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Você decide quanto tempo você vai. O tipo ea quantidade de alimentos e equipamentos que você vai tomar vai depender muito do tipo de viagem que você vai fazer. Se você só ir para um dia, você vai precisar de muito menos equipamento do que se você planeja pedalar por uma semana, um mês ou um ano. Definir a sua visão e rever as suas expectativas. Lembre-se que você tem que levar tudo que você usar.
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    Planejar a rota. Veja um mapa e trace onde você quer ir. Se você tem um destino em mente, veja uma maneira emocionante para chegar lá. Se sua visão é mais flexível, tentar, pelo menos, escolher um alvo inicial para apontar para. O ciclista média de longa distância abrange cerca de 65-95 km (40 a 60 milhas) por dia, embora seja de endereço comum muito mais tempo ou distâncias mais curtas.
  • Você pode achar que você começar a cobrir distâncias mais curtas e trabalhar até a faixa de 100 km por diante. Este fortalecimento gradual no planejamento de sua rota.
  • Traga um mapa, um GPS separado ou smartphone com mapas baixados a partir das áreas por onde passam. Pense com antecedência sobre possíveis paradas em cidades, paradas para descanso e parques de campismo. Dez planos contactar em caso de emergência.
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    Comece com distâncias mais curtas. Mesmo se você está em excelente forma física, no entanto, é sensato para ir suavemente na rotina de ciclismo para longas distâncias todos os dias. Comece com viagens mais curtas mais perto de casa e gradualmente trabalhar até distâncias mais longas. Se você não tiver biked em quando, mesmo entre 1,5 e 3 km (1 a 2 milhas) irá ajudá-lo a voltar à pista. Várias viagens curtas também dar-lhe a oportunidade de testar o seu time na estrada.
  • Se você está treinando para uma longa distância corrida de bicicleta, tentar treinar-se para uma corrida entre dois terços e três quartos da distância do evento planejado. Se você estiver executando em um século de corrida (160 km ou 100 milhas), por exemplo, que trabalha para o ponto onde você pode pedalar 95-120 km (60-75 milhas) tempo. Se tiver chegado a este ponto, você está pronto para a grande corrida.
    • método 2
    Equipamento de embalamento e apoio
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    Vista-se adequadamente. uso culottes ciclismo acolchoado e uma luz e respirável camisa de ciclismo. Pelo menos, calções e uma T-shirt servirá (qualquer que absorvem o suor e você pode pedalar confortavelmente durante todo o dia). Considere o uso de luvas para proteger as mãos do guidão vento e de arrasto. Leva sapatos de ciclismo snagging o pedal, se você tem, mas não se esqueça de embalar um par de sapatos leves extras para que você pode caminhar confortavelmente quando não estiver pedalees. Finalmente: usar um capacete!
    • É importante que culottes Eles são preenchidos. o culottes ciclismo são especificamente concebidos com tecido extra para proteger sua virilha, sua bunda e fricção interna da coxa de sentar-se em uma bicicleta durante todo o dia. Certifique-se de que você está bem!
    • Se estiver frio, considere o uso perneiras, calças térmicas ou calças de fato de treino de luz sobre culottes. peso leve e perda de mobilidade adicional vai valer a pena para proteger as pernas do frio vento.
    • Em dias de sol, usar óculos de sol para manter os raios fora de seus olhos enquanto pedala. Isto é especialmente importante se você achar que você monta diretamente para a posição do sol.
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    Pense em como você vai usar o seu material. A decisão depende muito conforto e capacidade. Sinta-se livre para usar uma mochila, se você acabou de ir para um dia e não precisam de muitas coisas. Se você estiver fazendo uma viagem mais longa, pensar em comprar ou fazer alforjes para que você pode facilmente levar seu material na parte traseira de sua bicicleta. Se você está fazendo uma longa viagem, considerar a construção ou a compra de uma pequena caravana ou caixa para puxá-lo para trás sua bicicleta.


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    Pacote de um kit de emergência. Ele inclui uma pequena bomba de ar portátil para inflar pneus, kit pneu patch e um kit de ferramenta básica no caso de algo der errado com a sua moto. Verifique se você sabe como usar essas ferramentas. Pratique com antecedência! Considerado para levar um kit básico de primeiros socorros: toalhetes anti-sépticos, ibuprofeno e alguns bandaids.
  • Em seu nível mais básico, o seu kit de ferramentas deve incluir um conjunto de chaves Allen e um gato. Você pode usar o gato para remover facilmente um pneu quando você tem que remendar ou substituir o tubo. Em uma pitada, você pode usar uma forte chave de fenda ou outro, objeto plano longo e para remover o tubo.
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    Apenas lidera a equipe que você realmente precisa. Se você ir em uma viagem de vários dias, você precisa de um lugar para dormir. No entanto, ele usa apenas um saco de dormir, em vez de uma única barraca se o tempo estiver bom. Pese a importância de lentes caros e pesados ​​para a sua câmera contra a praticidade de levar tudo em sua volta. Talvez você pode ler em seu telefone celular ou Kindle em vez de carregar um livro pesado, use suas roupas durante vários dias em vez de embalagem muitas mudanças de roupas e vários itens utilizados para várias finalidades.
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    Ele transporta água e alimentos ricos em energia suficiente. É essencial que você manter-se hidratado e manter seus níveis de energia elevados. Beber um pacote de hidratação Camelbak ou preparar várias garrafas Nalgene grandes. Traga bananas, nozes, bares integrais e outros alimentos saudáveis ​​e de alta densidade.
  • Supleméntalos com eletrólitos para melhorar a hidratação e função muscular. Seu corpo perde estes minerais naturais quando você suar e é importante para substituí-los se você vai para exercitar por um tempo. Você pode misturar eletrólitos em pó na água, tomar bebidas ricos em eletrólitos como Gatorade e Powerade eletrólitos ou tomar pílulas que estão disponíveis lojas de suprimentos por atacado muitos itens para o exterior.
  • Evite bebidas energéticas, o que pode causar-lhe desidratar ou açúcar no sangue. Em geral, evite alimentar a sua viagem com lanches açucarados e processados. No entanto, alguns ciclistas de longa distância Juro por barras de chocolate ricos em calorias para liberação rápida de energia.


    • método 3
    Andar de bicicleta longas distâncias
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    Estende a primeira! Aqueceu-se durante pelo menos 10 minutos antes de cada sessão de ciclismo de longa distância. Experimente os alongamentos dinâmicos, como polichinelos, correr no lugar ea burpees. certificar-se esticar as pernas para reduzir o risco de cólicas. Preste atenção especial ao coxas.
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    ritmo Modera. Começar a pedalar a uma velocidade que é adequado para você e tentar manter isso da melhor maneira possível. Use uma engrenagem inferior para que você não se esgotam. Tente manter uma taxa de cerca de 90 rpm (rotações por minuto) em uma velocidade baixa para não exercer muito os seus músculos e pulmões.
  • Não se esforce demasiado, especialmente se bicicleta vai andar por vários dias. Se você está indo montar com um companheiro um pouco mais rápido, tente resistir à tentação de manter-se.
  • Por outro lado, não há uma mudança montanhas em que é demasiado baixo. Se você estiver indo para girar as rodas, sem pedalar se esforçar desnecessariamente você vai esgotar as pernas. Encontrar um equilíbrio que funciona para você.


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    Fazer alterações. Quando você chegar a uma inclinação para cima, ele se transforma em uma marcha mais baixa para que você possa mais facilmente chegar ao topo. Passa para uma velocidade superior quando você vai abaixo de uma inclinação para criar um pouco de atrito entre os pneus e a estrada. Ao longo do percurso, fique ciente de quanto você se esforça. Se tiver dificuldade em empurrar os pedais, você deve mudar para um menor conservar a sua energia para a mudança.
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    Faça pausas regulares. Mesmo que se sinta forte, distensão entre cada 15 e 30 km (10 a 20 milhas) para dar um descanso ao seu corpo e garantir que tudo corra bem. Rehidrátate beber um pouco de água e aumenta seus níveis de energia com um lanche rápido. Verifique a sua bicicleta para qualquer problema. Esticar para evitar que seus músculos fiquem apertados. Continue a tomar quebras até chegar ao seu destino.
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    Termina para o dia. Continua a beber água e eletrólitos, pelo menos, várias horas depois de terminar a cavalo para o dia. Se você voltar a andar na parte da manhã, dedique alguns minutos para rever o mapa, sua equipe e seus objetivos para o dia seguinte.

    • dicas

    • Leva fours, patches, um tubo adicional e uma bomba de ar. Você deve sempre estar preparado para perfurações inesperados.
    • Faça um ajuste antes de viagens longas. A loja de bicicletas local pode ajudar a verificar a sua moto para saber se é seguro.
    • Certifique-se de que você tem um número de emergência em seu telefone celular. Se você tiver um acidente, este é o primeiro número para chamar os paramédicos.
    • Obter a moto mais leve que você pode pagar.
    • Considera carona com um amigo que pode ir ao seu próprio ritmo. Pode ser muito gratificante em uma viagem de bicicleta de comprimento com um amigo próximo ou um casal e esta pessoa pode ajudar a mantê-lo responsável. O que talvez seja ainda mais importante ter uma outra pessoa com você, será muito mais probabilidade de receber ajuda imediata em caso de emergência.
    • Beba pelo menos 2 a 4 litros de água por dia para compensar a falta de umidade. Não espere até sede para hidratar. eletrólito Supleméntalo.
    • Certifique-se a pressão dos pneus é adequada. Uma pressão muito baixa será lento e muito alta pressão irá criar um passeio muito desconfortável.
    • Considere o uso de pedais, sem pinos ou broches dedo para maximizar a eficiência da pedalada.

    avisos

    • Obedecer às leis de trânsito.
    • Sempre carregue um mapa de estrada para que você não perca.
    • Sempre aquecido para evitar lesões.
    • Use um capacete.
    • Cuidado, se você tem um problema médico que pode afetar sua capacidade de pedalar. Sempre levar qualquer equipamento médico de emergência que precisa. Se você pedalar com os outros, certifique-se que você está ciente de seu problema.

    Coisas que você precisa

    • uma bicicleta
    • culottes ciclismo acolchoado (opcional mas recomendado)
    • luvas (opcional, mas recomendado)
    • GPS ou smartphone com mapas salvos
    • óculos de sol (opcional, mas recomendado)
    • dinheiro
    • cidade (a principal coisa para a segurança)
    • camisa de ciclismo
    • luzes para bicicletas (pedalar durante a noite)
    • água
    • alimentos energéticos (por exemplo, chocolates)
    • roteiros
    • iPod ou leitor de MP3 com um rádio (para verificar se há previsões meteorológicas atualizadas)
    • capa de chuva, em caso de mau tempo
    • bidonera ligado à bicicleta
    • óculos de ciclismo ou óculos de sol (a andar à noite ou em um dia ensolarado)
    • joelheiras e cotoveleiras para a sua segurança
    • guarda-lamas para a estação chuvosa (ou sua roupa vai ficar sujo)

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