Como se preparar para caminhadas e mountain caminhada alta

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Formação para a caminhada Prepare-se para a caminhada Embalar para a caminhada Durante a caminhada

Caminhadas em altitudes mais elevadas de 1.828 m (6.000 pés) é mais difícil do que caminhar em baixas altitudes. Isto é porque, neste ponto, o ar contém menos oxigénio do que a altitudes mais baixas. Portanto, se você quiser tirar uma alta montanha caminhada, você vai precisar para embalar o equipamento certo e será recomendado que você tome precauções durante a sua caminhada na montanha alta para garantir que você tenha uma experiência segura e agradável.

parte 1

Formação para a caminhada

Começa a treinar com bastante antecedência. Planejar a quantidade de treinamento vai perceber pela simples dificuldade da caminhada e seu nível de condicionamento físico atual. Se você está razoavelmente em forma e você vai experimentar uma caminhada desafiadora, então, provavelmente, é aconselhável programar pelo menos 5 meses de treinamento antes de agendar o passeio. Se você está realmente fora de forma, você pode precisar de treinar por muito mais tempo.

Lembre-se que você nunca pode começar a treinar muito cedo, mas você pode começar tarde demais.
Converse com seu médico para se certificar de que você não colocar em risco ao aceitar este desafio.

Treinar para caminhar em altitudes elevadas. Se possível, treinar para a caminhada até altitudes de 1.524 m (5.000 pés) ou mais. Isto irá criar a situação ideal de treinamento, como o seu corpo vai se acostumar com as condições de trabalho com pouco oxigênio.

Se isto não é uma opção para você, não se preocupe. Há muitos outros passos que você pode tomar para treinar para a caminhada.

Usa a bicicleta como uma forma de melhorar sua resistência cardiovascular. Andar de bicicleta é uma boa maneira de melhorar sua saúde cardiovascular. Se você não está treinando em altas altitudes, você ainda pode melhorar sua bicicleta de fitness troços em subida, sempre que possível.

Certifique-se de usar equipamento de proteção ao andar de bicicleta. Um capacete não deve ser opcional. Você não será capaz de desfrutar a caminhada se você gravemente ferido porque você optou por não usar equipamento de proteção quando o treinamento.

Nadar para melhorar a resistência cardiovascular. Outra ótima maneira de melhorar sua saúde cardiovascular é a natação. Uma vantagem adicional da natação é que ele força você a controlar a sua respiração (uma vez que você tem que prender a respiração em determinados estilos).

Atenha-se estilos como crawl (aka estilo livre), o que exigirá que você mantenha seu rosto na água durante algumas voltas antes de virar a cabeça para respirar. Pratique segurando a respiração por até 5 ou 6 golpes antes de respirar, se puder.

Corre para melhorar a saúde cardiovascular. Outra boa maneira de treinar para a caminhada é executado. Ao lado de caminhada, corrida é o tipo de treinamento mais semelhante em termos de movimentos, pelo que esta será uma boa maneira de preparar as pernas para o que você espera.

Se você nunca correr, você tem que começar devagar, mas eventualmente será recomendada para aumentar de três a cinco dias de treinamento por 30 minutos a 1 hora por sessão de treinamento. Durante cada sessão, será aconselhável para treinar um ritmo para manter a sua frequência cardíaca entre 70% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima.

Você pode calcular o que deve ser a sua frequência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 220. Então, se você é 20 anos de idade, a sua frequência cardíaca máxima seria de 200. Isso significa que você deve tentar o seu coração nunca bater mais rápido do que isso. Assim, 70% de sua freqüência cardíaca máxima seria de 140 e 85% seria 170. Portanto, durante a sua formação, será aconselhável manter seu coração batendo entre 140 e 170 batimentos por minuto (ppm).

Um monitor cardíaco é perfeito para isso. Normalmente, um monitor de freqüência cardíaca é uma cinta que pode ser comprado online ou em lojas de artigos esportivos. O cinto é envolvida em torno da caixa torácica, logo abaixo do peito. Em seguida, o cinto normalmente informa o PPM para um relógio que você usa em seu pulso.

Subir escadas para fortalecer os músculos das pernas e pulmões. Esta é outra ótima maneira de fazer algo que parece ser como a caminhada. Você pode encontrar um edifício alto, carregando sua mochila e só começar a subir as escadas. Tente fazer algo assim, pelo menos, um dia por semana.

Se você não consegue encontrar um edifício alto, olhando para o campo do estádio de uma escola secundária local. Aqui, você pode andar para cima e para baixo cada linha de escadas novamente e novamente. Visa formar durante 30 minutos a 1 hora.

Trem carregando sua mochila. Quando você faz uma caminhada, provavelmente você quebra todos os suprimentos necessários para toda a viagem em uma mochila grande, o que significa que poderia ser bastante pesado. Arrumar tudo o que você quer tomar a sua viagem e usá-lo enquanto você treina (ou pelo menos o peso do que você planeja para embalar), para que você saiba o que esperar e se você pode lidar com o peso que você já embalado ou não.

Se você tem o peso de carga problemas em baixa altitude, então você precisa reduzir significativamente o peso, porque ele definitivamente não será capaz de lidar com a alta altitude.

Obviamente você não pode usar a mochila para nadar, mas você pode usá-lo na moto, enquanto corre ou mesmo quando você sai andando.

parte 2

Prepare-se para a caminhada

Tomar um suplemento de Ginkgo biloba. Embora haja pouca evidência científica de que o Ginkgo biloba fazer uma grande diferença, alguns acreditam que ele ajuda o seu desempenho, melhorando a circulação caminhadas. Se você decidir que gostaria de tomar este suplemento, siga as instruções da embalagem e começar a tomar o suplemento durante pelo menos uma semana antes da caminhada. Mais uma vez, a evidência científica relacionada com esta declaração é limitado, mas tomá-lo não vai te machucar, se você quiser.

Alguns caminhantes também recomendo tomar suplementos de vitamina C para ajudar a reduzir a circulação de radicais livres durante a caminhada.
Se você não adicionar muito peso para sua mochila, também considere tomar suplementos durante a caminhada.

Visite o seu médico. Embora você possa pensar que você é o retrato da saúde, seria sensato para visitar o seu médico para um check-up antes de sair. Ele explica que você está prestes a tomar uma alta montanha caminhar, portanto, quero ter certeza de que você não tem nenhum problema de saúde subjacente que deve se preocupar.

Idealmente, você deve agendar esta nomeação antes de começar o treino para que você não tomar uma decepção, uma semana antes da caminhada.

Planeje sua rota com antecedência. Como muito planejamento que você precisa fazer isso depende de onde você vai para fazer a caminhada. Se você seguir uma montanha caminho conhecido, você pode entrar em contato com a organização responsável pela sua manutenção. Normalmente você vai enviar mapas e informações de segurança sobre as rotas que você está interessado (às vezes em troca de uma pequena taxa). Se você pretende fazer uma caminhada através de um território relativamente inexplorado, em seguida, planejar sua rota vai exigir muito mais atenção.

Você precisa ter certeza de que estão autorizados a fazer caminhadas na área. O terreno em que deseja fazer a caminhada pode ser propriedade privada, o que significa que podem ou não ter um acordo que permite que você faça a caminhada lá. Portanto, você deve entrar em contato com o comissário local. Diga-lhe sobre o seu percurso planeado e perguntar se violarás uma lei para fazer a caminhada lá.

Não se esqueça de considerar a época do ano. Durante o inverno, os dias são mais curtos e não têm tantas horas de luz para que você não será capaz de executar a pé por muito tempo. Por outro lado, se você estiver fazendo a caminhada em um clima muito quente, ele pode não ser aconselhável fazer caminhadas durante a parte mais quente do dia.

Recomenda-se que não faça caminhar por mais de 6 horas por dia.

Certifique-se de entender o que todos os símbolos do mapa e verifique se o seu percurso planeado não levá-lo através de terreno que não pode atravessar. Por exemplo, se você pretende atravessar um rio, onde você será capaz de atravessar com segurança?

Ter pelo menos uma rota alternativa detalhado. Idealmente, você vai ter 2 ou 3 rotas, mas deve ter pelo menos um. Em caso de emergência, você precisa saber como você pode encontrar ajuda rapidamente. Você também precisa ter rotas alternativas no caso de sua rota planejada não está disponível por algum motivo.

Deixe que ele saiba alguém onde você está indo. Você não deve fazer uma caminhada de alta montanha em seu próprio país. Idealmente, você vai em um grupo de 2 ou mais. Em qualquer caso, deixe-os saber que alguém em casa a sua caminhada plano exato. Quando você vai começar a caminhada, quando é a data de término agendada ea rota exata da caminhada. Dê-lhe um número que você pode entrar em contato com você (se tiver) e deixá-los saber quando você transmiti-lo.

Isto pode parecer assustador e, na maioria dos casos, será em vão, mas é melhor prevenir do que remediar, porque a natureza pode ser bastante imprevisível.

Se você vai dar um passeio de um lugar para outro a cada dia, deixá-lo saber que alguém na cidade quando chegar. Por exemplo, se você pretende dormir em um albergue uma noite, dizer-lhes o seu tempo de chegada e de que maneira vai perceber a caminhada. Desta forma, eles vão ser mais consciente, se você não chegar dentro de um par de horas de sua chegada.

Atinge de 2 a 3 dias antes do início da caminhada. Isso permitirá que o seu corpo para se ajustar à quantidade reduzida de oxigênio no ar. Durante esse tempo, você pode certificar-se de todo o seu equipamento está devidamente embalado.

Durante o seu tempo, fazer algum exercício moderado a preparar o seu corpo para a caminhada.

Você também pode desfrutar de umas férias curtas antes da caminhada, apreciando a área ao redor do ponto de partida e reunião algumas outras pessoas que também podem fazer a caminhada.

parte 3

Embalar para a caminhada

Embalar a roupa extra. Em uma caminhada, o clima pode variar muito. Especialmente em altas altitudes, a temperatura pode variar muito. Portanto, tente estar preparado para vários cenários. Ele veste calças compridas, uma camisa de manga longa, um chapéu e um par de luvas que irá protegê-lo de vários cenários climáticos potenciais.

Considere também a época do ano. Se você vai dar um passeio no verão, estar preparado para altas temperaturas, mas esteja ciente de que as temperaturas ainda pode cair abaixo de zero durante a noite. Durante o inverno, estar preparado para potencialmente baixas temperaturas e neve.

Não se esqueça do protetor solar. Os raios do sol são mais poderosos de altura, por isso certifique-se que você tem bastante protetor solar para aplicar a qualquer parte da pele que será exposta durante a caminhada.

Tenha certeza de escolher um protetor solar que tem um FPS (fator de proteção solar) de pelo menos 30.

Lembre-se que o sol ainda pode afetá-lo, mesmo que seja nublado.

Use óculos escuros para proteger os olhos. E protetor solar protege a pele dos raios nocivos do sol, óculos de sol proteger seus olhos. Sem eles, provavelmente vai ser muito desconfortável caminhar durante todo o dia, se está sol ou nevando.

Apertando os olhos no sol por muito tempo, provavelmente irá causar uma dor de cabeça.

A neve pode ser muito cegueira, especialmente quando se está ensolarado.

Ele está usando um chapéu. Se é inverno, certifique-se o chapéu é quente. No verão, o chapéu é principalmente para proteger do sol.

Se você tem o espaço, embalar um chapéu para climas quentes e uma para climas frios. Dessa forma você estará preparado se a temperatura cai significativamente.

Pacote de um par de botas fortes. Provavelmente uma das coisas mais importantes que você pode embalar suas botas de caminhada são. Não tente suavizar um novo par de botas de caminhada em uma longa caminhada. Eles poderiam deixá-lo com bolhas dolorosas. Melhor optar por um par que você já tenha vindo a utilizar, cujo conforto e apoio que você pode confiar.

Se você não tem par de botas e você comprou um novo para a caminhada, certifique-se de amaciá-los antes do grande caminhada. Você deve usar as botas que você quer fazer a caminhada durante o treino para que eles são suavizadas e saber que você pode usar confortavelmente durante várias horas.

Não se esqueça de embalar um monte de meias limpas. No inverno, certifique-se as meias são grossos e quentes. No verão, certifique-se de meias são projetados para absorver o suor de seus pés.

Pacote de uma tenda e um saco de dormir. Se você estiver indo para tomar uma caminhada que vai durar mais de um dia, certifique-se de ter o equipamento adequado para dormir. As temperaturas podem cair significativamente durante a noite em altitudes elevadas, por isso verifique se você tem um saco de dormir que irá mantê-lo quente o suficiente para dormir confortavelmente.

Tendas e sacos de dormir mais recentes pode ser dobrado em um extremamente pequeno pacote e pesam muito pouco. Considere investir em um bom se você pretende caminhar com frequência. Se não, alugar ou pedir emprestado uma tenda e um saco de dormir.

Ele carrega um colchão para dormir. Um colchão de dormir é um colchão inflável ou espuma que vai entre o piso eo saco de dormir. O objetivo delas é a de adicionar um conforto adicional, mas também para ajudar a mantê-lo quente. Use um colchão para dormir irá ajudar a evitar o calor residual no chão.

Algumas pessoas preferem os colchões infláveis mais caros, mas estar ciente de que estes são geralmente mais pesados do que os colchões de espuma e pode golpear para fora se você não prestar atenção para onde você colocá-lo.

colchões de espuma são menos caros, mas podem também oferecer um pouco menos de suporte. Se você tiver espaço em sua mochila, considerar a realização tanto um colchão de espuma inflável um. Isto irá dar-lhe conforto duas vezes e irá proporcionar o melhor isolamento térmico.

Trazer comida e cozinha suprimentos. Se você estiver indo para tomar uma caminhada com pernoite e haverá um lugar para parar para comer, você deve estar preparado embalando uma unidade de cozinha (disponível em quase todos os equipamentos de loja para actividades ao ar livre) e comida para se preparar. Muitos equipamentos de lojas para atividades ao ar livre vendem pacotes de alimentos desidratados que podem levar com você e comer qualquer embalagem ou calor direto no fogão.

Você também pode embalar alguns alimentos como sanduíches, frutas e outros alimentos ricos em carboidratos. Estes poderiam servir bem se você só precisa de um lanche no pé e não há necessidade de preparar qualquer alimento.

Não se esqueça do repelente de insetos. Especialmente no verão, pode haver muitos mosquitos e outros insetos que poderiam morder. Portanto, você deve estar preparado para ter repelente de insetos pode ser aplicado a qualquer parte da pele exposta.

Cuidado para não colocar os dedos ou em torno de sua boca se você tiver aplicado repelente de insetos. Não só sei ruim, você poderia ficar doente.

Carrega um mapa. Você poderia ter um dispositivo GPS ou mapas transferidos para o smartphone, mas às vezes eletrônica falhar. Tem um mapa da área e mapas das estradas que levam para o caso.

A maioria dos caminhos populares oferecem guias gratuitos. Informações sobre este on-line ou por telefone antes do início da caminhada.

Pacote de um kit de primeiros socorros. Você nunca sabe o que vai acontecer na estrada, por isso é bom estar preparado com algumas noções básicas. Os kits são muito pequenas e leves nos dias de hoje, portanto, não se preocupe porque ocupam muito espaço.

Verifique se o seu kit contém os seguintes: ataduras, gaze, moleskin (para uso em ampolas), analgésicos e creme anti-alérgicos.

Você também deve considerar a embalagem acetazolamida em seu armário de remédios. Acetazolamida é um medicamento comumente usado para tratar os sintomas da doença aguda montanha se você não for capaz de subir lentamente (que é a melhor prevenção para a doença aguda montanha), por algum motivo.

parte 4

Durante a caminhada

Mantenha-se hidratado. Antes do passeio começa, você deve ser bem hidratado. Aclimatação Durante a sua estadia, você deve beber 2 a 3 litros de água por dia para preparar seu corpo para a caminhada.

Durante a caminhada, manter uma garrafa de água de 1 litro em sua mochila e frequentemente beber para mantê-lo hidratado. Se houver paradas ao longo do caminho, encher sua garrafa, mesmo se você acha que você não precisa.

Toma lanches para manter seus níveis de energia constante. Em altas altitudes, seu corpo vai queimar energia mais rapidamente, por isso tome alguns lanches como frutas secas e castanhas, frutas frescas ou um saco de batatas fritas para comer como um lanche.

Recomenda-se que o aperitivo é rica em hidratos de carbono, assim você pode rapidamente reabastecer a sua energia perdida.

O charque, chocolate e doces duros oferecem boas soluções e snacks ligeiros.

Escala lentamente para evitar ficar desgastado. Isto é especialmente importante se a caminhada começa a baixa altitude e continuamente aumenta. Como você fazer a caminhada, você vai perceber que você começa a ficar cansado mais facilmente e pode sentir falta de ar. Faça pausas frequentes para recuperar e ir mais devagar.

Depois de ter atingido uma altura acima 1.828 m (6.000 pés), considere descansar por um dia ou dois para dar o seu corpo algum tempo para se aclimatar.

Permaneça atento a sua condição física. Em uma longa caminhada, pode ser fácil cair em um estado onde você não está prestando muita atenção a como você se sente fisicamente. No entanto, quando você faz uma caminhada em altitudes elevadas, você deve manter-se consciente do que acontece com o seu corpo, especialmente à medida que sobem mais e mais.

Se você começar a sentir náuseas, falta de fome, a falta de sede ou se detectar uma dor de cabeça, tonturas, ter dificuldade para respirar ou perder o controle de sua coordenação, pare. Diga outro membro do seu grupo caminhadas. Não ignore estes sintomas, pois eles podem ser os primeiros sintomas de doenças da montanha aguda.

Não tente levá-la. Estes sintomas podem diminuir rapidamente com um pouco de descanso, mas também pode se transformar em algo mais mortal se não for cuidadoso.

Concentre-se na respiração profunda e regularmente. Se e quando você começa a notar alguma falta de ar, fique alerta. Concentre-se em inspirar e expirar profundamente, e certifique-se as respirações são regulares. Isso ajudará a manter você tentar demasiado duro.

Se você sentir que você está se esforçando muito, parar e fazer uma pausa de alguns minutos para recuperar o controle de sua respiração.

Parar e descansar a cada 300 m (1000 pés) acima de sua altitude média. Sempre que atualizar outros 300 m acima da altitude onde vivem normalmente, você tem que parar e descansar por 2 horas. Isto dará a seu corpo uma chance de se aclimatar e ajudá-lo a evitar as consequências perigosas do ascendente muito rápido.

Isso pode significar tomar mais tempo do que o esperado e pode significar acampar à noite, para estar preparado para essa realidade.

Evite dormir em altitudes muito altas. Se você estiver indo para tomar uma caminhada com pernoite ou multi-dia, você não deve dormir em uma elevação que é mais do que 457 m (1500 pés) acima da elevação em que você dormiu na noite anterior.

Por exemplo, se você dorme à 1.828 m (6.000 pés) na noite anterior, você não deve dormir mais de 2.286 m (7.500 pés) na noite seguinte.

Você deve estar preparado para voltar atrás. Com caminhadas alta montanha, é importante estar pronto para virar e ir embora, se alguém em seu grupo caminhadas começa a sentir os sintomas de doenças da montanha aguda.

Pode parecer decepcionante, mas a prevenção é melhor do que ficar preso no topo de uma montanha com uma pessoa que sofre de sintomas graves de doença aguda montanha.

dicas

Certifique-se de treinar para a caminhada de três a cinco dias por semana. Você pode escolher o exercício que mais lhe convier, mas tente misturá-lo e certifique-se, pelo menos, correr, caminhar ou subir escadas. Se você é novo para montanhismo, você deve começar a treinar vários meses antes do início programado da caminhada.

avisos

Se você começar a sentir-se desorientado, descoordenados dores de cabeça ou náuseas, invulgarmente exaustos ou experiência, você pode estar sofrendo de doença da altitude (MAM). Se você começar a sentir algum destes sintomas, você não deve continuar com a caminhada. Em vez disso, você deve descer tão rapidamente quanto possível e de forma segura.
Falta de ar em repouso, dores no peito, fraqueza, tosse excessiva e fadiga são sintomas de edema pulmonar da alta altitude (FAPE). Esta é uma condição em que há excesso de líquido nos pulmões. Procurar assistência médica imediata se você ou alguém em seu grupo está enfrentando esses sintomas, já que esta condição é potencialmente fatal.
Desorientação e comportamento errático é um sinal de edema cerebral de alta altitude (ECGA). Esta é uma condição na qual o excesso de fluido exerce pressão sobre o cérebro. Isso pode resultar em inconsciência e morte se não for tratada. Procurar assistência médica imediata se você ou alguém da sua experiência de grupo tais sintomas.

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