3 maneiras para dormir

3 Métodos:

Conteúdo

Sentir confortável
Controle de ruído
Implementar mudanças no estilo de vida

garantir um sono dormir rapidamente dormir regularmente

Dormir nem sempre é tão simples como colocar a cabeça sobre um travesseiro e fechar os olhos. Pensamentos, preocupações e desconforto acabam penetrando em sua mente, impedindo que você pode dormir. Felizmente, existem algumas coisas positivas que você pode fazer para restaurar a sua capacidade de adormecer rapidamente e regularmente.

Este artigo está dividido em três secções, de acordo com suas necessidades:

Um exemplo de uma rotina concebido para cair no sono facilmente.
Uma coleção de métodos e técnicas concebidas para que possa dormir rapidamente
Um guia para ter um sono de qualidade todas as noites

método 1garantir um sono

Verifique se o seu quarto é fresco, limpo e tranquilo. As melhores condições para o sono são:

Quando a temperatura é inferior à temperatura ambiente, ligeiramente inferior a 21 ° C (70 ° C).
Você definiu roupas macio e respirável. Você precisa de espaço entre a pele e tecido.
Você é escuro. Você deve desligar todas as luzes e mantê luzes da noite à distância.

Faça exercícios musculares e mentais para preparar seu cérebro para dormir relaxamento. Uma vez que você tenha ido para a cama e você está pronto para dormir, a única coisa que você deve pensar é o sono. Utilize as seguintes técnicas para distrair sua mente. Lembre-se, se preocupar ou pensar sobre o sono é a maneira mais eficaz para se manter acordado.

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E relaxa os músculos. Tensa e então lentamente relaxar cada músculo em seu corpo. Concentre-se em "movimento" desde os pés até o pescoço, em seguida, iniciar novamente.
Diga a sua respiração. Concentre-se na respiração profunda e regular. Inspire por quatro segundos, segure a respiração durante sete segundos e depois expire durante 8 segundos.
Exibe um pouco repetitivo. Imagine-se fotografar lances livres, regar o jardim ou contar carneiros. Escolha uma atividade que você sabe e deixar ir quando você contar tudo.

Cinco minutos antes de ir para a cama, colocar música de luz ou ruído branco. Os sons constantes, ao contrário daqueles da janela ou de um ronco sócio, são bons para o sono. A coisa mais importante é que fazem sons irritantes da noite (como um cão latindo) aparecem menos barulhento em comparação. Desta forma, você relaxar para que possa dormir.

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Experimente uma estação de música clássica em Pandora, Spotify ou Songza.
Ouça a ondas, gotas de chuva, ruído do vento ou outros sons consistentes e suaves. Você pode encontrá-los em muitas aplicações de ruído branco e música.

Quinze minutos antes de ir para a cama, esticar um pouco. Descer e tocar os dedos dos pés ligeiramente. Deite uma parte traseira do pé (na altura das nádegas) para esticar as coxas. Levante os braços para cima e esticar-los lentamente.

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Você prefere trechos, mas mantendo um nível de luz sem dor.
Geralmente é feito um pouco de ioga básica de ir dormir. Tente yoga para meditar.

Meia hora antes de ir dormir, tomar um banho ou comer um lanche leve para estimular a sonolência. Um banho quente, especialmente com um pouco de óleo de lavanda, abrandar a atividade do corpo e torná-lo mais fácil de cair no sono. Um lanche leve terá o mesmo efeito, criando uma agradável sensação de sonolência.

Bons petiscos incluem bananas, produtos lácteos, abacates, proteína magra (tais como frango ou peixe) e nozes. Qualquer coisa que não tem açúcar ou gordura geral fazer você se sentir bem.
óleo de lavanda ou óleo de lavanda é uma boa maneira de obter os benefícios soporíferos de um banho sem realmente tomá-lo.

Uma hora antes de ir para a cama, longe de todas as telas eletrônicas, meios de comunicação e trabalho. Tempo exibe e o trabalho é feito. As telas de computador tornar a sua estadia cérebro acordado, como as luzes enganar você para que você acredita subconscientemente que é durante o dia.

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Uma vez que o trabalho está terminado, não há nada você pode corrigir ou melhorar para manter a pensar nisso. Se você realmente tem problemas para se desconectar do modo de trabalho, tente handwrite seus pensamentos ou seus planos em um diário.
Ler, conversar com um casal e preparar o almoço ou roupas para o dia seguinte são boas maneiras longe das telas e iniciar o processo de relaxamento.
O sono não é como um interruptor que basta ligar. Quanto mais cedo você começar a relaxar, o que é mais fácil para dormir.

Duas horas antes de ir para a cama, diminua a intensidade das luzes em sua casa. Uma luz brilhante após o ocaso diz a seu cérebro que o sol está voltando, mesmo deitar. Use dimmers, ajustar o brilho do computador, a TV e tentar ter luzes laranja-amarelos macios. luzes amarelas podem indicar o pôr do sol e da necessidade de dormir.

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/ A / A6 / Step 7.360p.mp4 Fall Asleep

Testando um programa de computador como Flux, o que reduz automaticamente o brilho da tela conforme o sol se põe. Desta forma, o seu cérebro pode se adaptar.
Você não pode sentir que a luz te mantém acordado, mas evita a criação de melanina, um essencial neuroquímica para dormir.

Na parte da tarde, evitar beber qualquer coisa que contenha cafeína ou beber pesado. Ambos os produtos químicos irá mantê-lo e levar a noites difíceis e irregulares na cama. Em vez disso, tentar exercer no período da tarde, o que lhe dará uma energia metabólica e impulso no curto prazo. Deste modo, será mais fácil para dormir quando a noite se aproxima.

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Mudar para bebidas descafeinado depois das 12:00, uma vez que a cafeína permanece no seu sistema por horas depois de ter sentido os efeitos.
Embora algumas pessoas pensam que o álcool pode ajudá-los a se sentir sonolento, levando ao sono irregular e inquieta a longo prazo.

método 2dormir rapidamente

Tente fazer exercícios de relaxamento muscular. A partir das pontas de seus dedos do pé, dobrar e depois, gradualmente, um por um, relaxa os músculos. Passe os seus tornozelos, então bezerros, joelhos e até o pescoço.

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/ C / cb / queda 9.360p.mp4 Passo Asleep

Teste de exercícios de contração muscular. contrai um pouco o seu punho esquerdo, relaxar-lo e, em seguida, repetir o exercício em sua mão direita. Alternando as duas mãos, com cada contração como uma ovelha.

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Tente meditar deitado. Concentre-se no relaxamento dos músculos e colapso na cama. Não analisar ou resistir a qualquer pensamento. Também não acho que você deve colocar uma mente em branco e evitar pensar. Pense em nuvens, em um lugar calmo ou qualquer coisa.

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Conta dormir. Começa-se e sobe lentamente. Se você perder sua conta, simplesmente faz um e começar novamente.

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Escapar na sua imaginação. Não se concentrar no sonho, mas algo relaxante.

Construa sua casa ou seu quarto perfeito em mente.
Imagine algo relaxante natureza. Explore todos os sentidos em sua mente.
Inventa um filme ou uma história estrelada por você.

Sopra algumas bolhas. Obter uma garrafa de bolhas (do tipo usado por crianças para jogar). Soprando bolhas faz você se concentrar em respirar profundamente.

Força-se a ficar acordado. Sinta-se confortável, feche os olhos e faça o seu melhor para ficar acordado. Você será feliz ao fracasso. A eficácia desta tecnologia é comprovada cientificamente.

Tente auto-hipnose. Esta é uma perfeita paz calmo, relaxado e em que seja acessível a qualquer estado mental. Para fazer isso você deve seguir estes passos:

Imagine-se em um lugar quente e seguro.
Imagine-se descer escadas, relaxando mais e mais a cada passo.
Diga a si mesmo algumas palavras uma e outra vez. Basta dizer "durma bem".

Respire de acordo com o "Método 4, 7, 8" para que possa dormir. Para fazer isso, siga estes passos:

Colocar a ponta da língua para trás os dois dentes da frente.
Expirar completamente.
Cala a boca.
Inspire pelo nariz durante 4 segundos.
Prenda a respiração por sete segundos.
Mais uma vez, expire completamente pela boca durante 8 segundos.
Repita o processo até você cair no sono.

Se você não consegue dormir, "descansando" alguns minutos. Acenda uma luz fraca e ler por 10 minutos. Você também pode ir para uma caminhada, fazer ioga ou preparar um sanduíche.

Tente suplementos dormir. Existem vários suplementos que podem ajudá-lo a dormir, mas os resultados variam dependendo da pessoa. Tente o seguinte:

O chá de camomila. Quando você se prepara, não se esqueça de usar dois a três sacos e colocar uma tampa sobre o recipiente para pegar os óleos essenciais.
melatonina É o mercado mais comum suplemento de sono. O corpo produz naturalmente e não é viciante.
maleato de clorfeniramina, também vendido como "Clorotrimetón" e "Coricidin HPB", é um anti-histamínico que causa sonolência sem elevar a pressão arterial.
valeriana É uma erva relaxante que ajuda com o sono.

método 3dormir regularmente

sentir confortável

Ligue todas as luzes, incluindo telefones e computadores. Quando estiver pronto para a cama, você deve desligar todas as fontes de luz direta. Que inclui este item assim que você terminar de lê-lo. Uma a duas horas antes de ir dormir, reduzir o brilho das luzes, telas, etc.

Entre em uma posição onde a cabeça e espinha são retas. Você deve tentar que o pescoço é reta quando sua cabeça repousa sobre o travesseiro, ele não deve ser curvado ou dobrado em uma direção.

Se você tem problemas de sinusite ou dor de garganta, magras em 2 ou 3 travesseiros para elevar o seu pescoço e mantenha as costas retas. Isto permite que o líquido escorra naturalmente.

Ponte sleepwear solta e confortável. Visto um pijama de algodão soltas ou uma camisa longo sono. Se isso não funcionar, tire todas as suas roupas. Sua pele precisa respirar para ser saudável e regular a sua temperatura. roupas apertadas vai impedir que isso aconteça.

Ponte meias. Está cientificamente provado que ter os pés quentes podem ajudar a adormecer mais rápido adormecido. Se você não gosta de meias, colocar uma garrafa de água quente ao pé da cama.

Comer um lanche saudável na hora de dormir. Tente as bananas, abacate, amendoim, amêndoas, figos e bebidas à base de leite.

Evitar ou um alimento açucarado cheia de carboidratos, pois a liberação do hormônio do estresse e irá mantê-lo acordado.

Reconhece distrações em vez de tentar bloqueá-los. Reconhece tudo o que notas: "Sinto o cheiro da loção que eu só colocar nas mãos", "Eu sinto o peso de minhas pernas na cama", "I ouvir a respiração do meu parceiro", etc. Para combater estes sentimentos que você precisa de energia. Energia mantém acordado. Aceitar as coisas que você relaxar, o que permite que você para dormir.

Use aromaterapia. Óleo de erva-cidreira, óleo de camomila, óleo de lavanda e manjerona podem ser usados individualmente ou combinados no banho, em uma massagem ou como um spray para o travesseiro ou ar. Todos estes produtos individualmente também promover o sono.

controle de ruído

Use ruído branco para dormir em ambientes ruidosos. Um ruído branco é o ruído constante e despercebido que o ajuda a ignorar os outros sons irregulares. Pode ser o som de interferência, de gotas de chuva ou folhas crocantes.

A música calma, sem palavras, é uma boa maneira para acomodá-lo na cama com algum ruído branco.
Muitos aplicativos de música tem a opção "ambiente" que fornece uma boa ruído branco, como o som das ondas quebrando.

Se você ouvir um ruído constante e inevitável, considerar o uso de tampões para os ouvidos. Os tampões de ouvido ou protetores de ouvido para eliminar o ruído, pode fornecer a paisagem sonora tranquila que você precisa para deixar ir e dormir.

Fazer uma máscara de dormir. Se você realmente tem problemas, faça uma máscara de dormir improvisado. Você pode usar uma gravata ou uma fronha rolou verticalmente e amarrá-lo suavemente sobre seus olhos. Você também pode comprar uma casa ou torná-lo eficaz.

Sufoca ou elimina o ruído súbito ou irregular. Se você tentar dormir, mas o som da rua ou ao redor da casa é interrumpiéndote, é um ruído de bloco regular.

Ligar um ventilador.
Feche as janelas.
Invista em cortinas pesadas para amortecer o som.
Ligue a vibração silenciosa e do seu modo de telefone.

Implementar mudanças no estilo de vida

Evite cafeína e álcool antes de dormir. Você deve evitar cafeína, especialmente depois de 2 ou 3 p. m., porque leva muito tempo para deixar o seu sistema afetar de qualquer maneira a qualidade do seu sono. O álcool pode estimular o sono, mas o sono profundamente magoado, levando para te acordar no meio da noite ou você se sentir cansado no dia seguinte.

A nicotina tem um efeito similar de cafeína, então você deve evitar fumar antes de ir para a cama, se você quiser dormir bem.

Furar a uma programação regular de sono mesmo durante a semana. Se você ir para a cama, ao mesmo tempo todos os dias, seu corpo vai se adaptar rapidamente e ser capaz de dormir a essa hora todas as noites. O mesmo acontece se você acordar na mesma hora todos os dias, porque seu corpo vai se acostumar a estar cansado de 7 a 8 horas antes da hora de acordar a próxima think dia. A melhor maneira de sono é regularmente garantir que o seu ciclo de sono é regular. Se você não sabe quanto tempo você dorme ou sua programação, execute os seguintes passos:

Vá para a cama, ao mesmo tempo, durante duas semanas.
Sair da cama quando você acorda de manhã (não pressione o botão de soneca ou seguir dormindo despertador).
Introduza a hora de acordar todas as manhãs.
Depois de duas semanas ou mais, você vai perceber que você começa a levantar-se, ao mesmo tempo todas as manhãs. Se você tiver ido para a cama, ao mesmo tempo, você pode usar a experiência para descobrir exatamente quantas horas de sono seu corpo precisa, pessoalmente, todas as noites.

Faça exercícios de três a cinco vezes por semana. Um estudo da Universidade de Maryland mostrou que o exercício regular, que inclui uma a duas horas de exercício cardiovascular (corrida, ciclismo, natação, etc.) a cada semana e duas a três sessões de treinamento de força (de ioga, pesos, aeróbica, etc.), diminui significativamente problemas de sono em adultos.

Não faça exercícios três horas antes de dormir. O exercício vai acordar eo impacto muitas vezes pode durar até três horas depois de ter concluído o exercício. Ele também reduz a secreção do (a substância natural que ajuda a regular o sono) necessário melatonina.

Evite cochilar durante o dia. Se você precisar de uma soneca, com duração de não mais de 15 minutos (A sesta do poder). Naps quebrar o seu horário de sono e torná-lo muito mais difícil para dormir mais tarde. Um cochilo que dura mais de 15 minutos irá tornar mais difícil para dormir à noite.

Reduzir os níveis de estresse. O stress, ansiedade, depressão preocupação e pode contribuir para a incapacidade de dormir. Procure ajuda para gerenciamento de estresse, incluindo as técnicas de gerenciamento de estresse positivos, tais como yoga, relaxamento, terapia comportamental cognitiva, auto-hipnose, treinamento de assertividade, meditação, exercício, visualização, etc. A psicoterapia pode ser benéfica se você tem problemas subjacentes de ansiedade, trauma e depressão.

Você sabe quando ver um médico. Estresse, ansiedade ou depressão pode afetar seus padrões de sono. Se o problema que você tem é tão grave que você perder o sono regularmente, contacte o seu médico de família. Alguns sintomas que você deve tentar identificar são:

A insônia persistente, para continuar por várias semanas ou meses.
A incapacidade de ficar acordado durante o dia, especialmente durante momentos importantes.
Tendo alterações de humor, irritabilidade ou sentimentos constantes de stress.
Despertando dores ou incapaz de respirar.

dicas

Use um diário. Ao invés de perder você e se preocupe, ele escreve em um jornal e deixe os pensamentos que você tem que lidar para o dia.
Não mude radicalmente deitar. Por exemplo, não dormir uma noite às 10:10 e fingir dormir próximo às 9:00. É mais eficaz se você variar apenas 10 minutos, de modo que em vez de ir dormir às 9:00 você deve ir às 10:00. Em seguida, você pode reduzir o tempo que cada noite para chegar no momento ideal.
Feche os olhos e mantê-los fechados. Se os seus olhos estão abertos e olhar constantemente em todos os lugares, você vê algumas coisas ou piscar, você provavelmente não pode dormir. Basta fechar os olhos e pensar em coisas relaxantes.
Se houver qualquer grande evento no dia seguinte (como um desfile ou revisão), tente pensar em outra coisa a escolha de sua cena favorita de um filme ou um romance e mudança añadiéndote-se para a cena e fazer a cena parecer muito melhor.
Quanto mais ativo você está no dia, mais você vai se sentir cansado no final do dia, de modo a tentar manter-se activo durante o dia.
Levantar as pernas e colocá-los contra a parede. Resta assim (como se sentou na parede). É uma posição rara, mas está cientificamente provado que ele pode estimular o sono.
Tente dormir com um animal de estimação. Pode ser muito relaxante que você sabe que há uma criatura viva perto de você. No entanto, se seu animal de estimação é muito move, faz barulho ou mentir sobre você, pode ser contraproducente.
Tente dormir com um amigo amoroso. Isso pode ser especialmente benéfico se você tende a se sentir sozinho à noite.
Se a causa não pode dormir é a pessoa com quem você compartilha a cama, falar sobre o problema com ele. problemas não resolvidos, como a falta de sono pode afetar negativamente o seu relacionamento.
Entrar em uma posição confortável para dormir, acho que o dia é longo e que você realizou. Pensando nisso vai distrair sua mente das preocupações.

avisos

Evitar a auto-diagnosticar o seu problema dormir. Fale com o seu médico se tiver problemas de insônia ou outro sono. É importante para identificar a origem de problemas e se obter uma solução adequada. Peça sugestões do seu médico sobre mudanças na rotina (por exemplo, dicas para quebrar um mau hábito), também pergunta por que pílulas para dormir não viciantes estão disponíveis, se existe um remédio à base de plantas que você pode tomar antes de recorrer a drogas mais potentes ( por exemplo, valeriana) e se há algum aspecto de exercício e nutricionais opções apropriadas. Porque as drogas que requerem receita médica pode causar sonolência ou dependência, é sábio para explorar todas as opções.
Verifique sempre a dormir e óleos essenciais, como alguns não deve ser usado durante a gravidez efeitos colaterais dos medicamentos. Nem pode-los para lactantes, pessoas imunodeprimidas ou pessoas que têm certas condições médicas.