Como adormecer rapidamente: 24 passos (com fotos)

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Fazer alterações imediatamente Fazer mudanças em seu estilo de vida

Se os seus pensamentos, preocupações ou idéias assombrar sua mente durante toda a noite, talvez possa parecer impossível dormir, e menos rapidamente. No entanto, é possível dormir rapidamente, mas você tem que fazer algumas mudanças em sua rotina diária. Tente as seguintes técnicas para dormir rapidamente.

parte 1Fazer alterações imediatamente

Desligue todos os dispositivos eletrônicos. Para dormir, o corpo aumenta os níveis de hormônios que induzem o sono tão escuro. Isso faz com que você se sentir cansado e pronto para ir para a cama logo depois de tudo é completamente escuro. Se você assistir TV, jogar jogos de vídeo ou usar o seu laptop, celular ou tablet, você está bloqueando a produção desses hormônios. Vai manter-se activo. Remova todos os dispositivos eletrônicos com telas brilhantes, pelo menos, 1 hora antes de deitar.

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Estudos mostram que pessoas que jogam jogos de vídeo ou jogos de computador mais de 7 horas por semana dormem menos do que aqueles que não o fazem. Se ajustar a esse julgamento e sofrem com a falta crônica de sono, tentar reduzir o tempo que você gasta jogando.
Além do brilho das telas, os meios de comunicação (tais como telefone e computador) pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade. Diga não ao Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, e-mail e rede social ou qualquer outro meio em que você participa pelo menos 1 hora antes de deitar.

Tome um banho quente. aumento de temperatura da pele aumenta a sensação de sonolência e faz a viagem num sono profundo é muito mais rápido. Tomar um duche ou um banho quente 30 minutos antes de deitar e tirar proveito dos benefícios proporcionados para dormir.

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/ 1 / 1e / adormecer rápido Passo 2.360p.mp4

Para melhores resultados, certifique-se a temperatura da água está acima de 37 ° C (100 ° F). A água fria não dá os mesmos resultados que a água quente.
Um banho quente é bom para induzir o relaxamento, por isso certifique-se de aproveitar a água por pelo menos 20 minutos, não importa se você tomar um banho ou duche quente.

Esfria seu quarto. A pele quente e uma sala fria são uma combinação perfeita para dormir rapidamente. Abaixe a temperatura do seu termostato a cerca de 18 ° C (65 ° F) ou menos. temperaturas do ar frio induzir o sono e evitar suores nocturnos. Além disso, ter uma sala fria vai lhe dar uma boa desculpa para se aconchegar com seu parceiro, liberando a ansiedade eo estresse.

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/ B / B1 / adormecer rápido Passo 3.360p.mp4

Mantenha o escuro. Luzes brilhantes (e não apenas dispositivos electrónicos) podem ser um importante obstáculo para dormir. Eles fazem enganar o corpo em acreditar que ainda é muito cedo para ir dormir e evitar o aumento hormônios do sono responsável. Vire todas as luzes no seu quarto, luzes externas e lâmpadas a cair de sono mais rápido. Não se esqueça de fechar as cortinas! As cortinas bloquear a luz pode ser de grande benefício para dormir quando combinado com as cortinas fechadas.

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/ D / d7 / adormecer rápido Passo 4.360p.mp4

Se você quiser ler ou escrever antes de dormir (você poderia escrever os planos para o dia seguinte), tente usar uma lâmpada de leitura em vez de um candeeiro de mesa ou uma lâmpada do teto. Eles são tão pequenas que não há muito afetam seus hormônios.
Se você tiver um relógio brilhante, use o dimmer para reduzir opção de brilho da tela. Também colocou o relógio longe de sua cama, para que não recebem luz directa e não se distrair o tempo todo observando a hora.

Lê um livro. A leitura é uma ótima maneira de reduzir o estresse e ajudar a relaxar a mente. Escolha um livro que você gosta e ler um pouco antes de ir dormir. Evite ler livros ou ação assustador uma vez que estes têm um efeito oposto e deixá-lo na cama a pensar ainda mais tempo do que o planejado!

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Escolha um livro longo. Ele vai te dar mais sono antes de mergulhar muito no livro.

Escrever um diário. Limpe sua mente, escrevendo um diário, se você achar que sua mente simplesmente não sair, nem se esforça com o estresse diário ao tentar dormir. Anote tudo o que aconteceu com você durante o dia, para além das coisas que você gosta ou você estressado. Obter esses pensamentos fora de sua mente e despejar no papel facilita a transição para um sono profundo e ajuda a dormir menos sentimentos de ansiedade.

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Desfrute de uma bebida quente. Tome algo quente e calmante relaxa o corpo ea mente. Evite toda a bebida com cafeína em vez é preciso algo pequeno, suave e doce, pouco antes de ir dormir. Um copo de leite quente com mel ou chá de camomila ou hortelã-pimenta, são ideais para ajudá-lo a adormecer rapidamente. Acompanhe a sua bebida com uma boa leitura e estar pronto para uma noite tranquila de sono!

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/ 4 / 4e / adormecer rápido Passo 7.360p.mp4

ângulo de mudanças. Se você dorme de costas, suas vias respiratórias são bloqueadas aumentando suas chances de ronco. Durma de lado para reduzir as chances de ronco durante a noite, e incentivar o seu parceiro a fazer o mesmo se eles também sofrem com este problema.

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/ F / fb / adormecer rápido Passo 8.360p.mp4

Organizar seus travesseiros. Idealmente dormir com o pescoço reto. Se necessário, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter seus quadris em uma posição neutra. Algumas pessoas usam dois travesseiros, um para um braço e outro para elevar sua cabeça. Outros empilhados vários travesseiros ao redor. O melhor é o que funciona para você, para que você se sinta confortável e em linha reta.

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/ 0/0 c / adormecer rápido Passo 9.360p.mp4

Tomar um suplemento. Muitas plantas e minerais têm sido usadas durante séculos para ajudar a dormir. Tente alguns dos seguintes suplementos à noite antes de ir para a cama para ver se eles ajudá-lo a dormir mais rápido:

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Cálcio e magnésio trabalho em harmonia para ajudar a dormir. Tome 600 mg de cálcio e 200 mg de magnésio cada noite e esperar para ver os resultados.
Lúpulo não só serve para fazer a cerveja, também é ideal para induzir o sentimento letárgico você precisa dormir. Ajuda com insônia e também reduzir a ansiedade. Demora entre 30 mg e 120 mg suplemento de lúpulo todas as noites antes de ir dormir.
Tente um suplemento à base de alface selvagem. comprimidos Alface Selvagem ajudar com o sono, ansiedade e depressão. Tudo em um! Demora entre 30 mg e 120 mg a cada noite.
Teanina usa um suplemento (também conhecida como L-teanina) todas as noites para melhorar o seu estado de alerta durante o dia e a qualidade do sono durante a noite. Você também pode tomar chá verde no período da manhã, que contém pequenas quantidades desse aminoácido.
Tomar suplementos de ervas raiz de valeriana. Este é um dos mais antigos remédios para insônia: o sono ajuda e lhe dá mais qualidade. Demora entre 200 mg e 800 mg suplemento todas as noites.

Tomar melatonina. Este é o hormônio responsável por induzir a sensação de sono quando escurece. Uma dose baixa da pílula funciona melhor do que uma dose mais elevada quando está a ser feita durante a noite. Muito em breve, você vai dormir confortavelmente, como resultado do efeito desta hormona natural.

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No entanto, você não tem que tomar a melatonina suplemento- pode ser encontrada naturalmente em bananas, aveia, abacaxi, laranjas, tomates e cerejas, bem como outros alimentos.

Se sentir confortável. Evite roupas apertadas ou desconfortáveis, como meias e faixas de cabelo. Certifique-se de ir ao banheiro logo antes de ir dormir-se você sentir uma necessidade constante de urinar você não pode dormir em paz e pensamentos de cansaço ou sensação de frio você pode manter-se na cama acordado por mais tempo.

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/ E / ee / Fall Asleep 12.360p.mp4 Fast Step

Organizar a superfície onde você dorme. Se o seu colchão se torna muito fraco ou muito sujo, vire-o. Se é muito difícil, cubra com uma almofada de espuma. Se você ficar muito quente durante a noite, virar as almofadas. Se você tem lençóis ou cobertores que irá causar coceira e desconforto, obter novos. Nada é mais importante do que ser capaz de dormir um pouco. Se sua cama faz você se sentir desconfortável em um tempo, considerar a compra de um novo, que se adequa ao seu corpo.

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/ A / A3 / adormecer rápido Passo 13.360p.mp4

Reduz o ruído indesejado. Acender um gerador de ruído branco ou gravação de sons da natureza. Os sons constantes de baixo nível afogamos os outros ruídos que impedem a adormecer. Você também pode ouvir música suave e relaxante. Há peças específicas de música que pode ajudá-lo de dormir fazer uma pesquisa na Internet para ver as muitas possibilidades disponíveis e encontrar uma melodia que se adapta às suas necessidades. Certifique-se de escolher uma música calma e relaxante! Experimente com diferentes tipos de música para encontrar as melhores músicas para dormir, por exemplo, tente alguma música clássica de Mozart ou Schubert ou peças ambientais modernas, como "Solace" de Tom Day, "A Walk" Tycho ou "Lost no pensamento "de KOAN Sound, ou "strobe" deadmau5. Estes são apenas grandes pontos de partida para você ter uma viagem de som para a terra de sono.

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Considere o uso de fones de ouvido para minimizar qualquer som irritante ou alto ruído de fundo. Não há nada mais frustrante do que tentar dormir enquanto um alarme de carro sons latindo cão ou seu vizinho.
Tente não cair no sono com fones de ouvido, como eles podem deslizar em seu ouvido, o que irá causar dor e irritação, enquanto você dorme. Usa um dispositivo para ouvir música com um temporizador interno pronto para desligar o dispositivo após um determinado tempo.

Use aromaterapia. Estudos mostram que o uso de óleos essenciais de lavanda ajuda a relaxar o corpo e cria um ambiente confortável para dormir. Adicione um par de gotas de óleo em seu travesseiro ou na manga para ajudar a dormir.

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carneiros conta. Eles realmente não tem que ser ovelhas, mas fazer contagens! Faça tarefa repetitiva e comum em sua cabeça distrai a mente e você ficar entediado até a morte. Tentar uma contagem regressiva de 3 em 3 por 300 e você vai ver que o sono de imediato!

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parte 2Fazer mudanças em seu estilo de vida

Mantenha seu quarto como um santuário. Isto significa que você deve mantê-lo fresco e limpo, livre da desordem e distrações. Mudança de lençóis uma vez por semana, agitando travesseiros diárias e deixar circular até mesmo um pouco de ar fresco ao redor do quarto cada dia. Mantenha seu quarto como um lugar para dormir ajuda muito. Sim, é bom ter um lugar para você, onde você pode fazer o que quiser, mas as coisas têm distrair enquanto você se esforça para dormir é prejudicial.

Venha jantar mais cedo. Seu corpo precisa de tempo para digerir, e torna-lo melhor se você está sentado ou em pé. Dormir enquanto seu corpo processa tudo o que você comeu muito difícil para dormir. Experimente jantar, pelo menos 3 horas antes de ir para a cama. Isso impede a digestão interferir com a sua necessidade de ir dormir.

Não se exercitar à noite. Alterar qualquer rotina de exercícios na parte da manhã, porque os exercícios overnight mantê-lo alerta durante as horas que você pode estar dormindo. Evite exercício 4 horas antes de deitar. No entanto, se você não tem uma rotina de exercícios, ASK! O exercício tem um grande impacto sobre a velocidade ea qualidade do sono. Então, basta fazê-lo no momento certo.

Evite cafeína no final do dia. Tomando cafeína passado 8 horas antes de ir para a cama faz com que seus efeitos energizantes são ativos em hormônios na hora de dormir. Pare de beber cafeína em torno 14:00 para que seu corpo tenha tempo suficiente para processar o produto químico.

Tente não tirar cochilos. Quando ele tem sido um longo dia e você se sentir totalmente exausto, o melhor é tirar um cochilo. No entanto, isso pode atrapalhar seu ciclo de sono e torna mais difícil para dormir em sua programação regular. Se você sente que é absolutamente necessário para tirar um cochilo, limítala 20 minutos ou mais para manter seus hormônios funcionando corretamente.

Regula o seu ciclo de sono. Vá para a cama e acordar na mesma hora todos os dias ajuda o corpo para saber quando se sentir cansado. Com um horário de trabalho apertado e uma vida social, essa tarefa pode parecer difícil, mas regular o seu horário de sono é extremamente benéfico para você e para a sua saúde a longo prazo. Fixa uma hora para ir dormir à noite e definir o alarme para acordar de manhã. Com o tempo você não vai precisar mais do alarme e seu corpo vai regular o seu horário de sono para você.

Peça ao seu parceiro para ajudá-lo. Caso tenha dificuldade em adormecer porque o seu parceiro (com quem você compartilha a cama), falar sobre suas dificuldades. Se você ronca muito, você começa a tanto (ou não suficiente toca você) ou qualquer outro motivo, tentar chegar a uma solução razoável para que possa adormecer rapidamente.

Ir ao médico. Se você tiver crónica dificuldade em dormir, você pode ter insônia clínica ou apnéia do sono. Se a sua saúde está preocupado, como resultado da falta de sono, consulte o seu médico ou um psicólogo para discutir possíveis tratamentos e opções.

dicas

Certifique-se de limpar sua mente e não se preocupar com nada.
Basta relaxar e esquecer o tempo. Não se preocupe, você pode dormir no final. Concentre-se na sua respiração.
Tente não se movimentar muito para que você possa relaxar e adormecer mais rápido.
Dorme com um brinquedo de pelúcia ou se você se sentir estressado ou nervoso, dá-lhe algo para empurrar e abraçar.
Sentindo-se muito quente ou fria pode mantê-lo acordado durante a noite. Se for esse o caso, ele resolve a situação prontamente para diminuir seu impacto.
Certifique-se de que você não distrair qualquer ruído! Isso impede que você adormecer.
Manter o quarto para que você possa cobrir-se com seus lençóis.
Mantenha um copo de água ao lado de sua cama, então se você ficar com sede, não tem que se levantar.
Se você não gosta do som do gerador de ruído branco, você pode substituí-lo com um ventilador.
Não deixe a televisão ligada, como o brilho da tela pode interromper o seu sono.
Você também pode tentar essa técnica: ar leva 4 segundos 7 segundos e mantê-lo por mais tempo, 8 segundos. Você não pode sequer repetir 5 vezes e já estar dormindo

avisos

A privação de sono a longo prazo pode ter uma variedade de consequências para a saúde, incluindo a expectativa de vida reduzida. Se você não consegue pegar no sono rapidamente com soluções caseiras, converse com seu médico sobre a prescrita ou de balcão medicação para ajudar a dormir.