Como dormir melhor

5 Método:

Dormir bem à noite é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter a sua saúde e bem-estar geral. Ter uma boa noite de sono vai dar o seu corpo tempo e energia para se recuperar do stress do dia anterior, e permitem que você ficar afiado e focado durante todo o dia seguinte. Se você sabe como para dormir, mas têm problemas para dormir bem à noite (por exemplo, você se move, você lançar e girar ou você acorda mais de uma vez), há muitas coisas que você pode fazer para garantir um sono tranquilamente à noite .

método 1Rapidamente sono (métodos simples)

1

Tomar um banho ou um bom banho quente à tarde. Além de relaxar, o seu corpo vai esfriar no final, o que irá ajudá-lo a dormir.

2

Dormir sem roupas. De acordo com especialistas do sono no "Cleveland Clinic sono" (sono clínica Cleveland), dormindo sem roupa permite regular a temperatura do mais facilmente, sem afetar o seu sono. Alterar a sua temperatura com lençóis limpos, cobertores quentes e travesseiros em vez de lidar com o pijama de lã. Normalmente, é melhor mentir sobre o lado frio.

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/ D / d7 / Sono melhor 2.360p.mp4 Passo

• De preferência que as folhas abaixo de sua cabeça e braços, a menos que o quarto é muito frio.
• Você se sente quente? Aprenda a dormir confortavelmente em uma noite quente. Está com frio? Aprenda a dormir por um dia frio.
• Tenha uma camisola ou um cobertor extra ao lado da cama no caso de você ficar frio à noite. Não se esqueça dos pés, um pé frio Bem pode mantê-lo Despertai!
• Claro, se você preferir usar pijama, porque eles são mais confortáveis, fazê-lo. Não existe um método certo e todos dormem de forma diferente. pijamas soltas feitas de algodão normalmente respirar mais facilmente do que outros tecidos que os torna mais confortável.

3

Dormir em uma posição diferente. Alterar a posição em que você dorme pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Quando você vai dormir, ou se você acordar no meio da noite, fazer um esforço consciente para seguir estas orientações até você se acostumar a eles:

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/ 5 / 5e / Sono melhor 3.360p.mp4 Passo

• Mantenha o seu corpo de uma forma que sua cabeça e pescoço permanecem mais ou menos em linha reta.
• Evite dormir deitada de barriga para baixo. É difícil manter a posição adequada e é mais provável de causar-lhe dor e desconforto. Se você dorme de barriga para baixo, coloque um travesseiro sob os quadris ou cabeça.

4

Usa um travesseiro mais amplo. Se o seu travesseiro é muito fino, ele vai fazer a sua cabeça repousa em demasia sobre o colchão. Da mesma forma, não sua pilha travesseiros modo que sua cabeça é elevada em um ângulo.

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/ 2/28 / Sono melhor 4.360p.mp4 Passo

• Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre as pernas. Isto irá apoiar os quadris e tornar esta posição mais confortável
• Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob seus pés.

5

Escurecer o quarto uma ou duas horas antes de deitar. A exposição à luz durante o tempo em que, supostamente, tem de ir dormir pode alterar o seu relógio biológico. É um dos principais sinais que dizem o seu corpo que é hora de dormir ou acordar.

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/ D / d6 / Sono melhor 5.360p.mp4 Passo

• Se a sua casa é muito iluminado até tarde da noite, tente desligar as luzes não precisa.
• Além disso, parar de assistir TV e usar dispositivos electrónicos, tais como comprimidos ou telefones celulares, pelo menos, duas horas antes de deitar.
• Eliminar todas as outras fontes de luz artificial. Isto inclui janelas, relógios de LED, computadores luzes, aparelhos de televisão a cabo e todos os outros dispositivos com luzes intermitentes brilhantes ou LED. Você pode cobri-los com papel grosso, pano, fita, ou simplesmente desligue. Não apenas você pode dormir bem, mas economizar eletricidade.
• Se a luz incomoda você ou você acorda pela manhã, use uma máscara de dormir. Às vezes máscaras de lavanda olho pode ser mais relaxante.

6

Fazer sons suaves. Utiliza um gerador de ruído branco que produz vários sons suaves (de surf, vento, vapor). Estes são sons que não têm nenhuma maneira e pode ajudar o seu cérebro para desviar a sua atenção do "presente".

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/ 4/46 / Sono melhor 6.360p.mp4 Passo

• Tem sido demonstrado que o ruído branco não só ajuda as pessoas a dormir mais rápido, mas também pode mascarar outros ruídos que podem acordá-lo à noite.
• máquinas de ruído branco ou sons naturais são geralmente excelente. Mas se você não pode comprar um, um fã pode criar um som suave. Você também pode usar um rádio sintonizado "entre as estações".
• Ou repetitivo música de fundo é muito bom para o sono. O que é especialmente importante é que não há mudanças drásticas na dinâmica da música. Muzak, como compor Brian Eno, é o ideal. Certifique-se que a música pára após uma hora ou pode impedi-lo de ter um sono muito profundo.
• Desligue o telefone ou colocá-lo no modo silencioso (se você usa o alarme) para que você não acorda mensagens de texto, chamadas ou notificações.

método 2Moderando sua dieta

1

Um estômago cheio pode perturbar seu sono e a mais pesada a comida, o que levará mais tempo para processar seu estômago. Jantar pelo menos três horas antes de deitar.

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/ A / A5 / Sono melhor 7.360p.mp4 Passo

• Evite alimentos gordurosos, como eles não são apenas ruins para você, mas tendem a inibir o sono.
• Evite alimentos picantes. Algumas pessoas têm um gosto para alimentos muito picantes, mas se algum deles vai causar dor de estômago durante a noite, reconsidere seus planos para o jantar.

2

Evite ir para a cama com o estômago vazio. Um estômago completamente vazio pode interferir com seus padrões de sono como se fosse completo.

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/ F / F6 / Sono melhor 8.360p.mp4 Passo

• Caso seu estômago ronca para alimentos e mantém você acordado, comer um lanche leve uma hora antes de deitar.
• Evite alimentos que são ricos em carboidratos ou açúcar.
• Os alimentos ricos em proteínas, como a Turquia, iogurte, soja, atum e amendoim contém triptofano, que pode ajudar a produção de serotonina do corpo que permite que você relaxar. Eles também contêm gorduras naturais e complexas que podem satisfazer sua fome.

3

Evite cafeína no período da tarde e à noite. Isso inclui café, chá preto, chocolate e refrigerantes com cafeína. o cafeína Ele pode mantê-lo acordado, se você beber ainda mais cedo, como seus efeitos podem durar até 12 horas. Isto também inclui outros estimulantes, tais como aqueles encontrados em bebidas energéticas, mesmo que eles não contêm cafeína. Além disso, evite produtos derivados do tabaco durante a noite consumindo.

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/ 23/02 / Sono melhor 9.360p.mp4 Passo

4

Em vez disso, beba uma bebida quente e relaxantes. Entre as bebidas recomendadas são um copo de leite quente ou chá de camomila. No entanto, a maioria dos chás de ervas são adequados.

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/ 6/64 / Sono melhor 10.360p.mp4 Passo

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Evite beber água ou outros líquidos uma hora antes de ir para a cama. No entanto, certifique-se de beber pelo menos dois litros de água.

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/ 7/74 / Sono melhor 11.360p.mp4 Passo

• Um corpo bem hidratado não vai acordar por causa da sede, mas beber um copo grande de água antes de dormir pode fazer você acordar para ir ao banheiro um pouco de hora razoável.

6

Evite o consumo de álcool antes de deitar. Álcool vai fazer você se sentir sonolento, mas também irá reduzir a qualidade do seu sono, enquanto seu corpo processa o álcool e açúcares. O álcool tende a produzir um sono fragmentado e superficial (mesmo se você não notar os períodos em que você acorda durante a noite), que não podem ser recuperados.

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/ A / A3 / Sono melhor 12.360p.mp4 Passo

método 3Faça a sua cama e seu quarto são acolhedores

1

Use seu quarto para dormir. Se o seu corpo se acostuma a fazer todo tipo de coisas no quarto, além de dormir, eu não poderia fazer a transição quando é hora de ir para a cama. Sua mente deve relacionar o seu quarto com o sono e atividades talvez relaxantes e calmantes.

• Evite trabalhar ou fazer qualquer coisa que irá gerar stress, usar o computador, ver televisão, falar ao telefone, comer, exercitar e, geralmente, tudo o que é estressante, energizante, excitante ou impedir o sono seu tempo.
• Você pode ler, fazer um projeto relaxar, enrolar-se com o seu cônjuge, escrever em um jornal.

2

Faça o seu quarto se torna um abrigo. O mais confortável é a sua cama e seu quarto será mais adequado para proporcionar um sono repousante.

3

Limpar seu quarto. Livrar-se das teias de aranha, limpar as prateleiras, suga o chão, esvaziar a lixeira, remover pratos, sujos e copos e garrafas de água. Um jogo limpo o estágio emocional para fazer você se sentir lugar seguro e saudável, em vez de um aterro sanitário, onde lamaçal. Além disso, a limpeza periódica pode aliviar alergias que podem interromper o sono. Ele também impede pragas, como ratos, ratazanas e baratas invadir seu quarto.

• Mantenha a sua cama limpa. lençóis e fronhas de lavagem a cada semana para que cheiro bom e permitir-lhe dormir mais confortavelmente.
• Sem atiborres seu quarto com as coisas que podem distrair você não dormir. Encomendar tudo. Descartar qualquer lixo e deixar o ar fresco.

4

Embeleze seu quarto. Uma sala esteticamente agradável vai fazer você mais feliz se eu tivesse uma aparência ruim. Você não têm necessariamente de fazer parecer que um dos quartos que aparecem nos catálogos. Simples, como se livrar de uma colcha feio ou pintar as paredes, as mudanças sutis podem melhorar seu humor.

• Escurecer o quarto. cortinas escuras ou persianas pode impedi-lo acordar cedo.
• Certifique-se a sua temperatura enquanto você dorme é adequada. Se você suar ou ficar muito frio, você não pode dormir bem.

5

Hazle a manter o seu colchão. Substituí-lo a cada cinco a sete anos de uso regular. Se você sentir as molas sob a cama ou o seu parceiro geralmente muitas voltas durante a noite (não intencionalmente), isso significa que ele é hora de comprar um novo colchão!

• Você também pode perceber que o colchão é a culpa se você conciliar um sono melhor em outra cama.

6

Considere comprar um outro colchão. Os modelos mais atuais para fazer ajustes ou obedecer ao seu corpo pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

• Existem modelos de colchões que lhe permitem ajustar a firmeza da sua cama individualmente, tanto para si e para o seu parceiro. Isto é ideal se eles nunca podem concordar sobre o colchão é certo. Ambos podem ter necessidades diferentes e tentar encontrar um colchão que você gosta os dois geralmente significa ficar um em que ninguém pode dormir bem.
• Há um tipo de colchão usa espuma de memória, que molda ao contorno do seu corpo como ele é aquecido. Isso deixa sem pontos de pressão que causam sonolência, irritação ou outros problemas físicos. É especialmente útil para aqueles com problemas da anca ou de outras articulações.

método 4Modificar sua rotina diária

1

Vá dormir e acordar todos os dias, ao mesmo tempo. Alterar os seus horários de sono mais de uma hora pode perturbar gravemente a sua qualidade de sono por quebrar seu ritmo circadiano.

• Sempre acomoda ao mesmo tempo, mesmo em fins de semana. Mesmo que você tem que ir dormir mais tarde, por vezes, ainda acordando ao mesmo tempo.
• Quando o alarme tocar, levante-se imediatamente. você não precisa nem ir para a cama ou pressionar o botão de soneca.

2

considere pagar menos hora de dormir. Se você Demora mais de 30 minutos para adormecer ou acorda muitas vezes durante longos períodos durante a noite, você pode estar gastando muito tempo para dormir. É necessário ter um sono profundo e contínua, mesmo que seja mais curto, em vez de um superficial e dividida.

• Portanto, se você gasta normalmente 8 horas para dormir, tenta levar 15 minutos dormir um pouco mais tarde ou definir o seu alarme para tocar um pouco mais cedo. Você pode se sentir mais cansado nos primeiros dias, mas isso vai ajudá-lo a dormir.
• Após uma semana, se você não consegue dormir rapidamente e fique dormindo, ele reduz a quantidade de tempo mais 15 minutos.
• Continua a reduzir o seu tempo de sono de 15 minutos a cada semana até que você pode cair no sono rapidamente e você permanecer adormecido (é normal para acordar durante a noite, desde que apenas por alguns minutos).
• Em seguida, siga este novo horário para ir para a cama e levantar-se.

3

Desenvolver uma rotina de sono. Tente executar os mesmos passos, todas as noites antes de ir para a cama para se preparar para dormir. Consistência é a chave. Para ter uma noite verdadeiramente relaxante, siga os passos abaixo:

• Coloque música ambiente e em vez de lâmpadas incandescentes, acendeu várias velas em sua sala de estar e no seu quarto.
• Durante os últimos 15 minutos a meia hora, praticar a meditação, concentrando-se em relaxar o corpo.
• Quando chegar a hora, soprar as velas como ir para o seu quarto. Sua casa vai progressivamente mais escura até que você desligue a última vela.

4

Experimente o relaxamento através da respiração profunda antes de deitar. Encontrar uma posição confortável. Verifique se o seu ambiente é descontraído. Um lugar ideal é aquele em que há muita luz, ter calma e onde você não vai interromper a música.

• Limpe sua mente. Feche os olhos e imagine que todos esses problemas têm em sua mente desaparecem a cada respiração.
• Pense positivo. Absorva imagens positivas que te fazem feliz. Sorri como você faz.
• Concentre-se na sua respiração. Sinta o oxigênio dentro do seu corpo. Você deve começar a ter uma sensação de relaxamento por todo o corpo.
• Tentar fazê-lo por 10 minutos todas as noites antes de ir dormir.

5

Pratique regularmente. Se você tiver um trabalho sedentário, falta de exercício pode ajudar a reduzir a sua qualidade de sono. O corpo humano usa sono para reparar e recuperar. Se há muito para se recuperar, o ciclo do sono do seu corpo vai ser alterada.

• O exercício físico (como correr ou nadar, ou melhor ainda, fazer exercícios regularmente) pode levar a um sono mais profundo e repousante. Para adicionar mais exercício para o seu dia, subir as escadas em vez do elevador, andar em vez de andar de ônibus, etc.
• Não se exercita menos de 2 horas antes de deitar. O exercício pode melhorar e promover o sono muito. No entanto, seu corpo vai "acelerar" logo após o exercício. A única exceção possível seria o yoga suave.

6

Considere tomar uma sesta. Para algumas pessoas (dependendo do seu trabalho e rotina diária), uma pequena pausa no período da tarde pode ajudar a aliviar a sonolência diurna experiente. Enquanto cochilos não são para todos, muitas pessoas se sentem mais sonolento após tomar um.

• Quando você sente a necessidade de tirar um cochilo (se o seu trabalho permite que ele), definir o alarme para acordá-lo em 15 minutos. Se você está pronto para tirar uma soneca, você vai cair no sono em um ou dois minutos. Quando o alarme tocar, levante-se imediatamente! Você vai se sentir muito mais fortalecido, ainda mais do que se você tivesse dormido durante uma hora.

método 5Tomar medicação para dormir melhor

1

Tente melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, no cérebro. Esta glândula converte ativamente serotonina em melatonina quando está escuro, mas ele faz quando não há luz, de modo que a melatonina é oxidado novamente para se tornar serotonina.

• Verifique com seu médico sobre a possibilidade de ingestão de melatonina. Tomar pílulas de melatonina é um caminho natural para induzir o sono, especialmente se você estiver fisicamente cansado à noite, mas ainda não consigo dormir. No entanto, note que a melatonina é um hormônio (como estrogênio ou testosterona) e apenas porque é natural não significa necessariamente que ele é inofensivo.

2

Tente produtos genéricos anti-histamínicos produzir sonolência. Estes produtos são seguros quando tomados "sem ingredientes adicionais" - se analgésicos, descongestionantes, expectorantes, ou seja, etc, mas apenas por uma ou duas noites, porque o corpo desenvolve rapidamente uma tolerância aos mesmos. Não é aconselhável consumir estas substâncias como uma solução a longo prazo e permanente, mas simplesmente como um caminho de volta para uma boa rotina de sono regular, uma técnica de relaxamento e algo que lhe permite gerir o stress.

• Leia os rótulos. Teste de metade ou menos do que a dose habitual para não acabar com um "pílulas de ressaca dormir", o que só vai piorar a sua situação.
• Deite-se na cama quando você começa a se sentir sonolento.
• Se você usar medicamentos prescritos, consulte o seu médico antes de tomar qualquer outra coisa. Nunca misture drogas sem saber.

3

Fale com o seu médico se você está preocupado você sofre de um distúrbio do sono. Alguns dos distúrbios do sono são mais comuns insônia, narcolepsia, parasomnia e azia (refluxo ácido). Se você efetivamente diagnosticar qualquer uma destas condições, o seu médico irá recomendar o tratamento apropriado.

dicas

• Sempre ir ao banheiro antes de ir para a cama.
• Pense em todos os bons momentos do seu dia e se você teve um mau, pense sobre as coisas boas que você vai fazer no dia seguinte.
• Abraçar um travesseiro macio entre suas mãos. Certifique-se o travesseiro é legal, porque isso pode ajudá-lo a dormir mais rápido. Um bicho de pelúcia também pode ser útil
• Ter uma rotina mental: uma vez que você está deitado na cama e confortável, acho que o mesmo todas as noites. Cantate uma canção de ninar ou imaginar um lugar tranquilo. Basta pensar de tranqüilizantes para dormir provocar coisas.
• Deixe seu corpo se acostumar com o que você faz: cálmalo, mentira, em seguida, pensar em coisas de conforto e cobertura para um par de minutos. Você vai se acostumar e você estará dormindo.
• Certifique-se de que você tem um travesseiro que é perfeito para você. Isto inclui tanto a força e o material.
• Pendurar um objeto que cheira a lavanda ou pulverização (ligeiramente) algo com este perfume em sua cama ou no quarto. Tem sido demonstrado que a lavanda ajuda a acalmar e adormecer.
• Toma uma bebida para o seu quarto se tiver sede durante a noite.
• Tenha um "cobertor de segurança" ou você pode pegar algo macio, como um pequeno travesseiro, uma parte extra de seu cobertor ou bichinho de pelúcia. Normalmente, isso vai dar conforto e aquela pequena sensação de segurança. Além disso, ele irá ajudá-lo a se instalar e dormir melhor.
• Caso tenha refluxo de ácido ou um problema semelhante, levantando a cabeça um pouco ajudar muito (bem como adicionar um travesseiro fino). No entanto, não tente levantar demasiado.

avisos

• Se você estiver indo para cobrir as fontes de luz em seu quarto, certifique-se de não criar um ambiente que pode provocar um incêndio. Por exemplo, não cubra a fonte de luz como uma lâmpada com um papel ou tecido. Se você usar velas, sempre que ela transforma-las antes de ir dormir e nunca deixá-los abandonados. Se você não pode garantir que você vai ficar acordado para soprar as velas,não você usá-los em todo o seu quarto!
• Tente não cair no sono com a TV ligada, e treinando seu corpo precisar de ruído para dormir. Se você acordar no meio da noite e você percebe que tudo é insuportavelmente quieto, você pode ter dificuldade em voltar a dormir.
• Monitorar seu consumo de medicamentos para dormir (com ou sem prescrição médica), como você pode desenvolver um vício, que não serão capazes para dormir sem eles. Além disso, os efeitos colaterais das drogas podem interferir com sua rotina diária e reduzir a sua qualidade de sono durante a noite.
• Não tome chá de camomila se você é alérgico a ambrósia ou anticoagulantes comer.